Blog

Wat is het slaap-waakritme, wat doet het, en hoe werkt het? En welke invloed heeft licht op ons slaap waakritme.

Wat is het slaap-waakritme?

Van oorsprong staan mensen op wanneer de zon opkomt, en gaan we slapen wanneer het donker wordt. Oftewel, we slapen in de nacht en zijn wakker gedurende de dag.

In het eerste artikel in de serie begrijpend slapen heb je al kunnen lezen welke slaapcyclus we iedere nacht doorlopen. In dit tweede deel gaat het over een andere cyclus die 24 uur per dag plaatsvindt, de slaap-waak cyclus, of slaap-waakritme. Deze is overigens ook van invloed op de kwaliteit van de slaapcyclus.

De biologische klok

Onze biologische klok is afgestemd op het daglicht. Op het op- en ondergaan van de zon. Ons lichaam gebruikt deze ”signalen” om ons slaapgedrag en energieniveau te regelen. Dit slaap-waakritme, of dag- en nachtritme, wordt ook wel het Circadiane ritme genoemd. Dit is een Latijnse benaming dat ”ongeveer een dag” betekent”. Dit bio-ritme regelt niet alleen ons slaapgedrag, maar ook ons energiepeil en ons humeur!

Ongeveer een dag

Werking van het slaap-waakritme

Het gaat niet alleen maar om een psychologisch proces, in tegendeel, het gaat zelfs voor het grootste gedeelte om een fysiologisch proces. En dat proces vindt zijn oorsprong bij de ogen.

Een fysiologisch proces

De ogen

Via onze ogen wordt licht gebracht naar een bepaalde zone in onze hersenen, de nucleus suprachiasmaticus, (ja die ja!) oftewel de biologische klok. Hier worden hormonen aangemaakt zoals serotonine en adrenaline. Wanneer het donker wordt worden er slaaphormonen aangemaakt zoals melatonine, orexine en adenosine.

Omschakelen

We worden vaak pas een uur nadat de zon onder is gegaan moe. Eerder hebben we doorgaans geen behoefte om naar bed te gaan. Het proces van aanmaak en afbreuk van de slaap- en waak hormonen kost namelijk tijd. Helaas is ons slaap-waakritme niet in staat om per direct om te schakelen van waak- naar slaapmodes. Daarom zal je je vaak ook niet direct helemaal wakker voelen nadat je wekker is afgegaan.

In slaap vallen

Hierdoor is het voor veel mensen dan ook lastig om snel in slaap te vallen. Dit zit hem echter voornamelijk in de avondlijke gewoontes! Wanneer je het natuurlijke en lichamelijke proces ”tegenwerkt” en de aanmaak van de energie- of waakhormonen blijft stimuleren in plaats van de afbreuk ervan. De aanmaak van de slaaphormonen blijft dan ook uit, en het proces, de overgangsperiode, gaat dan pas in werking op het moment dat je in bed ligt. Dan duurt het nog een tijd voordat je fysiologisch klaar bent om in slaap te vallen.

Het zit hem vaak in de avondlijke gewoontes

Hoe werken we dit dan tegen? Het antwoord is simpel, door LICHT. We houden vaak tot laat felle lichten aan, of staren tot vlak voor het naar bed gaan in een fel beeldscherm van de computer of TV!

De oplossing om sneller in slaap te vallen is dan ook simpel. Bevorder de afbreuk van waak-hormonen, en de aanmaak van slaap-hormonen. Doe dit door in de avond (minimaal een uur voor het naar bed gaan) de lichten te dimmen en niet tot vlak voor het naar bed gaan in een fel scherm te staren. Vooral dit blauwe licht van beeldschermen is killing! Ga lekker een boek lezen in het donker! uhh.. of met een beetje licht:). Dim de lichten in de avond is waar het op neer komt.

Tegenwoordig zijn er ook slimme brillen verkrijgbaar die een uitkomst kunnen bieden. Deze zogeheten blauw licht filter brillen (ook wel computerbrillen genoemd) filteren het blauwe licht uit schermen zodat bovenstaande proces niet (of iig veel minder) wordt verstoord!

Even dimmen…

Wakker worden!

Wanneer de nacht op zijn einde loopt en de zon begint op te komen, stopt het lichaam met de aanmaak van slaaphormonen. Dan begin je weer met de aanmaak van de energiehormonen serotine, adrenaline en cortisol. Hierdoor is het makkelijker om op te staan met- en door zonlicht in tegenstelling tot het opstaan met een wekker als het nog donker is. Je voelt je dan ook energieker als je ”natuurlijk” wakker wordt van daglicht. Het is helemaal niet zo vreemd als jij moeite hebt met het opstaan met ”hulp” van een wekker. Dit is gewoonweg niet de natuurlijke manier die wij mensen van oorsprong kennen en waar ons lichaam op is (voor)geprogrammeerd (instinct?). Zouden daarom zoveel mensen last hebben van de slechte gewoonte bekent als ”snoozen”?

Vol energie wakker worden door de zon

Laatste woorden
Bovenstaande info is eigenlijk slechts de basis van de werking van het slaap waakritme. Zo is er bijvoorbeeld ook veel onderscheid in soorten licht. Zo is natuurlijk licht veel effectiever dan kunstlicht. Er bestaan ook veel verschillende kleuren licht waarvan de ene kleur weer effectiever is dan de andere kleur. Je leest hier meer over in het artikel over de invloed van daglicht.

Update (2-9-15): Ik heb de blauw licht filter bril van BlauBlock getest en een review geschreven over mijn bevindingen.

In het boek Perfect Slapen in 7 Stappen speelt het slaap-waakritme en de invloed van licht een belangrijke rol. In dit e-boek wordt precies uitgelegd wat het effect is van licht op de hormonen en hoe dit je kan helpen om sneller in slaap te vallen en dieper te slapen.