slaaptips die helpen afvallenAfvallen is lang niet altijd eenvoudig. Dat komt deels doordat het niet alleen te maken heeft met de juiste, gezonde voeding en voldoende beweging. Ontzettend veel factoren hangen samen met of je wel of geen gewicht verliest. Zo speelt ook voldoende slaap een belangrijke rol in het afvalproces. Voedingsdeskundige Anita Mulderij geeft je 6 slaaptips die je helpen afvallen en legt met deze tips meteen het verband uit tussen slaap en afvallen (en overgewicht).

Wie niet genoeg uren slapend doorbrengt, kan moeite hebben met afvallen. Dit komt doordat bij slaapgebrek de hormonen ghreline (geeft aan of je honger hebt) en leptine (geeft aan wanneer je genoeg hebt gehad) niet goed hun werk kunnen doen. Hierdoor ben je sneller geneigd om meer en ongezonder te eten. Ook zorgt te weinig slaap ervoor dat je gedurende de dag minder actief bent. Wat kun je doen om de slaap sneller te vatten en kilo’s af te vallen?

1. Vermijd wisselende bedtijden

Weekend! Voor veel mensen betekent dit: leuke dingen doen, even niet aan werk denken, een ander ritme. Je gaat tot in de late uurtjes uit en ligt pas om 5 uur in bed. Of je blijft tot laat tafelen met vrienden en ploft tegen 2 uur pas in bed. Tja, wie doet dit nu niet? Toch schijnt zo’n wisselend slaappatroon in verband te zijn gebracht met gewichtstoename.

Dit komt natuurlijk omdat je meer eet als je langer op bent. Zeker als je uitgaat komen er in die tijd meestal veel calorieën aan door alcohol en snacks. Zo is uit onderzoek gebleken dat mensen die er zulke extreem verschillende bedtijden op nahielden meer buik vet hadden en er ook meer sporen te zien waren van suikers en vetten in hun bloed.

Als je uitgaat of tot laat opblijft, probeer dan niet meer te eten en enkel water, kruidenthee of groentesap te drinken. Dit zal enorm helpen bij het afvallen.

2. Houd je aan een slaapschema

Een slaapschema? Yes! Zo voorkom je een te wisselend slaappatroon en geef je je lichaam het ritme dat het zo hard nodig heeft. Zorg ervoor dat je elke nacht ongeveer 7 á 9 uur slaap pakt en dat je dit rond dezelfde tijdstippen doet. Probeer hier niet meer dan een uur van af te wijken. Als je lichaam constant moet wennen aan wisselende slaaptijden, wordt het steeds moeilijker om je goed te houden aan een gezond eetpatroon en voldoende beweging. Deze 2 factoren dragen nou juist bij aan een goed afvalproces. Voor voldoende beweging heb je namelijk energie nodig en laat je die energie nou krijgen door een goede nachtrust. Deze energie kan je goed gebruiken om te sporten, hardlopen of wat je dan ook doet om gewicht te verliezen.

3. Vermijd blauw licht zoveel mogelijk

Die telefoon die je nu in je handen hebt? Ja, die kun je dus beter niet ’s avonds laat mee naar bed nemen. Onze schermpjes geven ‘blauw licht’ af, wat ervoor zorgt dat je slaaphormoon melatonine wordt verstoord. Dit heeft hetzelfde effect als jezelf in een omgeving met daglicht bevinden. Wat kun je daar tegen doen? Veel telefoons hebben een ingebouwde app waardoor je scherm warm licht afgeeft. Ook helpt het om je telefoon en laptop tenminste een uur voor je gaat slapen weg te leggen. Lees in plaats daarvan eens een boek of doe wat yoga oefeningen. Deze zorgen ervoor dat je rustiger wordt en dat je meer bewust wordt van je lichaam en wat het nodig heeft. Als je dit elke dag doet, leer je je lichaam en zijn behoeftes steeds beter kennen. Je leert jezelf observeren. Dit heeft als gevolg dat je minder snel zal overeten en beter in balans komt.

4. Vind een manier om te ontspannen

Je lichaam laten ontspannen voor je gaat slapen helpt je om sneller ‘in the mood’ te komen om te gaan slapen. Hoe je het beste ontspant? Dat is voor iedereen weer verschillend. De een wordt helemaal relaxed van een aflevering van zijn favoriete serie, terwijl de ander juist liever een kwartiertje mediteert om de rust te kunnen vinden. Er zijn tal van manieren om je te ontspannen. Ga voor iets wat voor jóú werkt!

Wanneer je rustig en ontspannen in slaap valt, slaap je langer en beter. Dit zorgt ervoor dat je stofwisseling niet verstoord. Als je stofwisseling wel verstoord verbrand je minder calorieën en zal afslanken lastiger zijn. Opvallend is dat minder slapen meer invloed heeft op de stofwisseling bij mannen dan bij vrouwen. Onderzoekers zijn er nog niet uit waardoor dit verschil komt.

5. Kun je niet slapen? Ga uit bed!

Je zou denken dat jezelf uit bed hijsen als je maar niet in slaap komt je juist wakkerder maakt, maar niets is minder waar. Wanneer je in bed blijft liggen terwijl je de slaap niet kunt vatten, ga je je bed zien als een plek waar je juist niet in slaap komt.

Ga uit bed en doe iets waardoor je kunt ontspannen (inderdaad, dat boek waar je misschien eerder die avond in bent begonnen). Zo houd je die twee dingen gescheiden en kun je je bed weer inkruipen als je je weer moe begint te voelen. Wanneer je een keer niet kunt slapen is dat niet heel erg. Er is vooral een probleem als je leidt aan slapeloosheid of andere slaapproblemen.

6. Stem je eet- en slaapgedrag op elkaar af

Het is aan te raden om drie uur voordat je gaat slapen niets meer te eten zodat het eten de kwaliteit van je slaap niet zal beïnvloeden. Je hormoonhuishouding kan dan optimaal herstellen tijdens het slapen waardoor je beter in staat bent om vet te verbranden. Dit zorgt ervoor dat afslanken makkelijker gaat.

Hou daar dus altijd rekening mee en plan je laatste eetmoment voor het slapen gaan bewust in. Als je acht uur slaapt elke nacht heeft dat tot gevolg dat je in ieder geval 11 uur niets eet. Je lichaam krijgt dan de kans om wat het niet nodig heeft “op te ruimen” en te verbranden. Als je snel af wilt vallen probeer dan altijd 12 uur tussen je avondmaaltijd en je ontbijt te houden.

Dit artikel is geschreven door Anita Mulderij, Voedingsdeskundige bij jasperalblas.nl. Jasperalblas.nl maakt Nederland en België bewust van gezonde voeding en een gezonde leefstijl.

Gratis eBook, tips, nieuws & updates!

We respecteren je privacy

Geef een reactie