Blog

Ook wel eens moeite met in slaap vallen? Je ligt in bed maar bent nog klaarwakker. Spoken er nog allemaal gedachten door je hoofd?

Het belang van ontspannen naar bed gaan

Om snel in slaap te vallen is het belangrijk om ontspannen naar bed te gaan. En om ontspannen naar bed te gaan is het van belang om in de avonduren tot rust te komen. Zowel lichamelijk als geestelijk.

Wat kun je doen om ’s avonds tot rust te komen en ontspannen naar bed te gaan? In dit artikel heb ik een aantal handige tips voor je op een rijtje gezet.

7 Tips om ontspannen naar bed te gaan

1. Zorg voor afleiding

Stress, één van de grootste boosdoeners voor een slechte nachtrust. We liggen allemaal wel eens in bed te piekeren over onze dagelijkse zorgen. Iets waar we onzeker over zijn, over wat we allemaal nog moeten doen, of over een vervelende gebeurtenis.

Stress kunnen we effectief tegengaan door onszelf ervan af te leiden, door met andere dingen bezig te zijn en niet te denken aan vervelende dingen waar we op dat moment toch niets aan kunnen veranderen. Kies in de avond voor positieve afleiding. Afleiding die niet al te heftig of energiek is, zowel lichamelijk als geestelijk. Hoe minder druk je bent, des te beter. Probeer iets te vinden waarbij je zo min mogelijk hoeft na te denken. Hoe minder diep iets gaat, des te gemakkelijker kun je het weer los laten. Luister naar ontspannende muziek, kijk een domme comedy, ga een potje darten, neem een warm bad, doe de afwas, of ga lekker lezen.

Zo min mogelijk nadenken

2. Sport overdag of aan het begin van de avond

Zelf vind ik sporten een heerlijke manier om mijn hoofd leeg te maken en lichaam en geest te ontstressen. Daarnaast zorgt sporten ervoor dat er bepaalde stofjes worden aangemaakt waar we ons letterlijk blij en gelukkig van voelen, en waarmee stress effectief wordt tegengegaan. Ook voor je lichaam zelf is sporten ontspannend. Stress zorgt ervoor dat je spieren zich aanspannen. Door te sporten maak je intensief gebruik van je spieren waardoor ze uit deze aangespannen stand worden gehaald. Het actief gebruiken van je spieren zorgt er dus eigenlijk voor dat je spieren ontspannen.

Helaas heb ik net als veel anderen meestal niet de mogelijkheid om dit overdag te doen dus doe ik dit direct uit mijn werk zodat ik daarna thuis nog een paar uur heb om te ontspannen voordat ik naar bed ga.

Het beoefenen van Yoga is ook erg effectief. De lichaamsbeweging en ontspannende werking van Yoga hebben een gunstig effect op de nachtrust. Mocht je interesse hebben te beginnen met Yoga dan raad ik de online Yogacursus Yoga Stap voor Stap aan, een beginnerscursus waarmee je stap voor stap de basishoudingen van Yoga leert.

3. Beperk lichamelijk inspanning later op de avond

Ook lichamelijk moet je in de avond tot rust komen. Vermijd sport of andere intensieve fysieke activiteit vlak voor het naar bed gaan. Probeer overdag of anders zo vroeg mogelijk in de avond te sporten.

Wat je wel kan beoefenen is Yoga Nidra, een variant van Yoga zonder lichamelijke inspannen. Yoga Nidra is een diepe ontspanningstechniekstaat en staat erom bekend dat het een gunstig effect heeft op de nachtrust. Het lichaam is door deze techniek in staat om tot een diepe ontspanning te komen. Doe dit voor het slapen en je zal beter, dieper en rustiger slapen en uitgerust wakker wordt. Ik heb Rolf van HappyWithYoga geïnterviewd waarin hij mijn 7 vragen over Yoga Nidra heeft beantwoord.

4. Dim de lichten

Licht heeft veel invloed op ons slaap- waakritme. Licht geeft ons lichaam signaaltjes dat het dag is en wakker hoort te zijn en bevordert de aanmaak van waakhormonen. Wanneer het donker wordt krijgt ons lichaam juist signalen dat het tijd wordt om te gaan slapen en worden slaaphormonen als melatonine aangemaakt. Door de lichten in de avond te dimmen bevorder je dit proces. Kies er dus voor om minimaal een uur voor het naar bed gaan de lichten te dimmen.

5. Vermijd beeldschermen

Ook het felle (blauwe) licht van beeldschermen geeft ons lichaam het signaal dat het ‘’dag’’ is en stimuleert de aanmaak van waakhormonen. Naast het dimmen van de lichten is het dus verstandig om minimaal een uur voor het naar bed gaan ook niet meer naar beeldschermen te kijken. Er bestaan speciale brillen die hierbij kunnen helpen. Deze blauw licht filter brillen filteren het blauwe licht uit schermen zodat de aanmaak van het slaaphormoon melatonine niet (of iig veel minder) wordt verstoord.

6. Maak een to do list voor de volgende dag

Schrijf in de avond alvast op wat je de volgende dag allemaal moet doen, zo hoef je er in bed niet meer over te malen. Wanneer je je taken uitschrijft geeft dit doorgaans sowieso al een stukje overzicht en rust voor jezelf. Als je niet weet wat je het laatste uur voor het slapen gaan moet doen zonder beeldschermen, dan heb je hier alvast een ideetje:)

7. Volg een avondritueel

Door in de avond een vast patroon te volgen voor het naar bed gaan, geef je je lichaam een soort seintjes dat het zich kan klaarmaken om te gaan slapen. Wanneer je iedere avond eenzelfde patroon herhaald gaat je lichaam na verloop van tijd deze activiteiten onbewust herkennen en signaaltjes afgeven dat het avond is en tijd wordt om te gaan slapen.

Dit hoeven geen actieve bezigheden te zijn, je moet er alleen voor zorgen dat je je lichaam tekens geeft om zich klaar te maken om te rusten. Als je zo’n vast patroon een tijdje volhoud begint je lichaam deze seintjes te herkennen en gaat het hierop reageren door bijvoorbeeld slaaphormonen aan te maken. Hoe dit allemaal precies werkt (inclusief een voorbeeld) lees je in een eerder verschenen artikel over het avondritueel.

Wat je nog meer kan doen om beter te slapen

Ik hoop dat deze tips je helpen om in de avond ontspannen naar bed te gaan. Uiteraard zijn er nog veel meer dingen die je kunt doen om te ontspannen en/of beter te slapen. In mijn gratis e-Book vind je veel informatie en tips die je zullen helpen beter te slapen.

In het boek Perfect Slapen in 7 Stappen spelen bovenstaande onderwerpen een centrale rol. In dit boek (en e-cursus) vind je een beproefde en wetenschappelijk onderbouwde aanpak om slaapproblemen stap voor stap op te lossen. Ook als je geen last hebt van (ernstige) slaapproblemen kan je profiteren van deze 7 stappen methode. Het helpt je niet alleen om ’s nachts beter te slapen, maar ook om overdag meer energie te hebben, lekkerder in je vel te zitten en gezonder te leven.