slapen tijdens zwangerschap tipsGoed slapen kan tijdens de zwangerschap extra moeilijk zijn. Je bent veel sneller en vaker moe, en er kunnen tijdens de zwangerschap gemakkelijk slaapproblemen ontstaan. Voldoende rust en slaap zijn juist tijdens de zwangerschap heel erg belangrijk. Zowel voor de moeder, als voor de baby. In dit artikel geef ik je algemene informatie over slapen tijdens de zwangerschap, komen de oorzaken van slecht slapen aan bod, en geef ik vooral heel veel praktische tips om beter te slapen tijdens je zwangerschap.

Slaapbehoefte tijdens de zwangerschap

Je slaapbehoefte zal waarschijnlijk flink veranderen gedurende bepaalde periodes tijdens de zwangerschap. Niet zo vreemd want een zwangerschap vraagt natuurlijk veel van je… het voeden en laten groeien van je kindje kost veel energie!

Mentaal, maar vooral ook lichamelijk eist het zijn tol. Je hart werkt 4 tot 5 keer zo snel om jezelf en baby van voldoende bloed te verzien. En je nieren moeten ook harder werken om alle afvalproducten te verwerken. Verder wordt er ook nog eens extra inspanning van je spieren gevraagd die steeds meer gewicht moeten dragen!

Vermoeidheid tijdens de zwangerschap

Het eerste trimester ben je doorgaans extra vermoeid omdat je kindje dan erg hard groeit, en door alle hormonale veranderen die er plaatsvinden in je lichaam. na de eerste paar maanden neemt de vermoeidheid doorgaans wat af en voel je je juist weer wat energieker. Tijdens de laatste aantal maanden neemt de vermoeidheid vaak weer wat toe… bij veel aanstaande moeders begint het meesleuren van het (steeds meer toenemende) extra gewicht, en het ontstaan van zwangerschapskwaaltjes op een gegeven moment goed tegen te staan.

Extreme vermoeidheid
Er kan soms sprake zijn van extreme vermoeidheid. Dit kan natuurlijk veroorzaakt worden door slaapproblemen en/of een slaaptekort, maar kan ook veroorzaakt worden door bloedarmoede. Als je het vermoeden hebt of ook maar twijfelt of dit de oorzaak kan zijn van je vermoeidheid, neem dan contact op met je huisarts of verloskundige.

Oorzaken slecht slapen tijdens zwangerschap

Er zijn heel veel redenen waarom goed slapen lastig is tijdens de zwangerschap. Denk hierbij aan verschillende lichamelijke oorzaken. Er vinden heel veel hormonale veranderingen plaats in je lichaam. Vooral tijdens de eerste paar maanden neemt het hormoon progesteron toe wat je slaapritme flink kan verstoren. Ook kunnen hormonale veranderingen bijvoorbeeld misselijkheid veroorzaken. Dit kan er voor zorgen dat je moeilijk in slaap valt, of dat je juist misselijk wakker wordt.

Ook andere lichamelijke kwaaltjes en pijntjes kunnen er voor zorgen dat je niet comfortabel en gemakkelijk in slaap valt. De groei van je kindje en daarmee het toenemende gewicht dat op je ingewanden drukt kan kortademigheid veroorzaken… vooral als je op je rug ligt.

De 3 trimester van de zwangerschap

Tijdens de eerste 3 maanden (1e trimester) neemt de druk op de blaas enorm toe door de groeiende foetus, het 2e zul je hier minder last van hebben maar de laatste 3 maanden neemt deze druk weer toe door de verder groeiende baby. De druk op de blaas zorgt ervoor dat je vaker wakker wordt omdat je naar de wc moet.

En waar je ook echt niet omheen kan, letterlijk en figuurlijk, is je steeds groter groeiende buik! Op een gegeven moment wordt het steeds lastiger om een comfortabele slaaphouding te vinden… en dan begint in het laatste trimester de baby ook nog steeds meer te beweging wat ook niet echt helpt lekker in slaap te vallen en goed door te slapen!

Ook kunnen sommige vrouwen last krijgen van brandend maagzuur en of krampen. In dit geval is het verstandig om gebakken eten, eten met veel kruiden, en eten met een hoge zuurgraad te vermijden!

Mentale oorzaken van slecht slapen

Naast de lichamelijke oorzaken zijn er natuurlijk ook mentale oorzaken door er voor kunnen zorgen dat je slechter slaapt. Je bent de hele dag door bezig met je aanstaande baby. Dit kan zeker bij een eerste kindje de nodige zorgen en stress met zich meebrengen. Deze stress neem je al snel mee naar bed wanneer je gaat slapen. Voor je het weet lig je alweer een half uur te piekeren voordat je in slaap valt.

Slaapkwaliteit tijdens zwangerschap

Tijdens de zwangerschap slaap je doorgaans minder diep, dus de kans om wakker te worden is ook groter. Verder is het normaal dat je meer droomt, waarschijnlijk over je kleine. Je bent natuurlijk de hele dag door in je hoofd al bezig met je aanstaande baby, wat de kans extra groot maakt dat je vaak over je baby droomt.

Rusteloze benen

Beter bekent als RLS of Restless Legs Syndroom, is een slaapstoornis waar veel vrouwen mee te maken krijgen tijdens de zwangerschap.

Tips bij rusteloze benen

– Probeer overdag zo veel mogelijk te bewegen.
– Neem lekker een warm bad in de avond.
– Masseer je benen… en natuurlijk nog veel beter, laat je benen masseren;)
– Vermeid of matig iig je cafeïne gebruik.
– RLS kan ook worden veroorzaakt door een vitamine- of ijzertekort dus let goed op je voeding.

Slaaphouding tijdens de zwangerschap

Tijdens de zwangerschap kan het moeilijk zijn om een comfortabele slaaphouding te vinden. Dit probleem neemt natuurlijk toe naarmate de omvang van je buik steeds verder toeneemt! De eerste maanden zou je lichamelijk prima in iedere slaaphouding kunnen liggen, maar toch is het aan te raden vanaf het begin af aan direct de juiste slaaphouding aan te nemen zodat je er vast aan gewend raakt… Maar welke slaaphouding is de beste tijdens de zwangerschap?

Tips juiste slaaphouding tijdens de zwangerschap

 
– Lig liever niet op je rug. Dit is niet alleen slecht voor je rug zelf, maar ook voor bijvoorbeeld de doorbloeding en ademhaling. Zeker in de laatste fase kan de druk op de ingewanden dan behoorlijk toenemen wat niet goed is voor de spijsvertering, bloedsomloop en je bloeddruk.

– De eerste paar maanden zou je nog op de buik kunnen liggen, maar naarmate je buik groeit wordt dit natuurlijk steeds minder comfortabel omdat de buik in de weg zit. En zeker in de laatste maanden is dit niet meer te doen. Ondanks het feit dat je de eerste maanden nog op de buik zou kunnen slapen is het beter om jezelf direct de juiste slaaphouding aan te leren… slapen op je zij.

– Tijdens de zwangerschap slaap je het beste op je zij. Het verschilt ook nog op welke zijde je ligt. Slapen op de linkerzij is de beste slaaphouding tijdens de zwangerschap. Dit verlicht de druk van het gewicht op de ingewanden en rug, en bevorderd een goede bloedaanvoer naar de placenta. Tevens is dit de beste zijde voor een optimale doorbloeding naar het onderlichaam. Begin dus direct jezelf aan te leren op de zij te slapen, dan is dit op het moment dat het echt nodig is een stuk makkelijker!

Je hebt nu al wat praktische tips gehad mbt tot rusteloze benen en de juiste slaaphouding. Hieronder vind je nog een uitgebreid overzicht van slaaptips tijdens de zwangerschap!
 

25 Tips om te slapen tijdens de zwangerschap

 
1. Gebruik extra kussens. Leg een kussen tussen je benen en/of achter je rug voor extra ondersteuning.

2. Probeer zoveel mogelijk te ontspannen voor het naar bed gaan! Dit koen je doen door lekker een bad te nemen, een wandeling te maken, naar rustgevende muziek te luisteren of een boek te lezen.

3. Let goed op je voeding. Proteïnerijk eten bevorderd de nachtrust. Neem bijvoorbeeld een glaasje melk, een paar plakjes kalkoen, eieren etc. Vermijd gebakken, vet, gekruid en eten met een hoge zuurgraad.

4. Wanneer je veel last hebt van piekeren in bed, dan zou je een notitieblokje op je nachtkastje kunnen leggen. Schrijf direct je zorgen op zodat je het voor dan even los kunt laten.

5. Zorg voor een goed ondersteunend matras en kussen.

6. Als je het prettiger vind liggen kun je wat hoger gaan liggen met je benen. Dit doe je gemakkelijk door een kussen of deken onder je matras te leggen aan je voeteneind. Lig je juist liever hoger met je bovenlichaam, dan kun je dit trucje natuurlijk ook perfect toepassen door een kussen/denken bij het hoofdeind onder het matras te leggen. Iets hoger liggen met je Bovenlichaam bevorderd een goede ademhaling en werkt ook perfect bij een verkoudheid!

7. Gebruik slaapmateriaal zoals je dekbed, lakens, hoezen, pyama etc van natuurlijke materialen zoals katoen. Natuurlijke materialen ”ademen” veel beter dan polyester/synthetische materialen die al snel broeierig kunnen worden. Sommige mensen slapen onder elektrische dekens, pas dan wel op voor oververhitting.

8. Leg je handen op je buik en vertel over je belevenissen tegen je baby, dit kan je helpen tot rust te komen en lekker in

9. Zorg voor een goede ventilatie en frisse lucht in de slaapkamer. Hou een raampje op een kiertje en lucht de kamer overdag goed door!

10. Verschoon regelmatig je bed. Het is aangetoond dat men lekkerder slaapt in schoon beddengoed.

11. Zorg ervoor dat de slaapkamer rustgevend en opgeruimd is. Eventueel kan je eens kijken naar de mogelijkheden om je kamer Feng Shui in te richten. (leer van positieve/negatieve energiestromen) is.

12. Laat de slaapkamer echt alleen de slaapkamer zijn. De slaapkamer moet slechts gerefereerd worden aan slapen. Voer hier dus geen andere activiteiten uit zoals tv kijken, lezen, computeren, werk etc. Oke seks is de enige uitzondering op de regel.

13. Ga zelf schoon en fris naar bed.

14. Zorg voor voldoende lichaamsbeweging overdag.

15. Doe een ademhalingsoefening en/of mediteer voor het slapen gaan. Je kunt dit simpel doen door je volledig te concentreren op je ademhaling. Focus je op het in- en uitademing en probeer verder alles los te laten.

16. Vermijd zware maaltijden in de avond en eet sowieso niet teveel voor het slapen gaan. Ga ook niet met een lege maag naar bed. Neem alleen geen vette avondsnacks. Het beste neem je een lichte proteïnerijke snack voor het naar bed gaan.

17. Drink overdag veel water maar matig dit in de avond omdat je anders wakker wordt omdat je moet plassen.

18. Trek lekkere dikke sokken aan als je last hebt van koude voeten tijdens het slapen.

19. Ben je overdag moe, geef hier dan aan toe en ga lekker even liggen/doe een middagdutje. Wees dus niet eigenwijs!

20. Vermijd slaapmiddelen en zeker die waarvan niet bekend is of deze veilig zijn voor de baby! Veel slaapmiddelen zijn hier niet voldoende op getest.

21. Laat je lekker masseren

22. Doe aan Yoga of doe rekoefeningen.

23. Een vast avondritueel helpt je om slaap op te wekken.

24. Lig niet te dicht op de rand van je bed als je buik al wat groter is. Je hebt kans dat je door het extra gewicht uit bed valt wanneer je tijdens je slaap je omdraait.

25. Oja, ga op tijd naar bed en neem voldoende slaap!

Ben jij zelf zwanger of zwanger geweest en heb je nog extra slaaptips die in dit overzicht ontbreken? Let me know en ik voeg ze toe. En ken je iemand die zwanger is, stuur dit bericht dan aan haar door en help haar lekker te slapen tijdens haar zwangerschap!

vitaal-gezond-zwanger

One Response to “Slapen tijdens de zwangerschap (+ 25 slaaptips)”

  1. Anoniem, Beantwoorden

    Goede info!

Geef een reactie