beter slapen met avondritueel

De voordelen van een avondritueel

Volg jij voor het naar bed gaan een vast patroon, een avondritueel, of juist totaal niet en is het ieder avond weer een verrassing wat je doet en hoe laat je naar bed gaat? Het is natuurlijk leuk om een avontuurlijk en actief leven te hebben – en dit moet je ook vooral doen – maar hoe doe je dit zonder dat het ten kosten gaat van je nachtrust en je energie de volgende dag? Deze energie komt namelijk goed van pas in een actieve levensstijl! Geef je lichaam de juiste signalen. Wek slaap op door een vast patroon te volgen.

Energie komt goed van pas in een actieve levensstijl

Slaapritueel

Wat hier in positieve zin aan bijdraagt is het volgen van een vast avondritueel, of slaapritueel als je het zo wilt noemen. Dan maakt het hierbij nog niet eens zo zeer uit of je op vaste tijden naar bed gaat (hoewel een redelijk normaal ritme wel het beste is natuurlijk), maar gaat het er hier meer om wat je doet vlak voordat je je bed in duikt.

Signalen

Door een vast patroon te volgen voor een uurtje, of zelfs maar een half uur voordat je wilt gaan slapen, geef je je lichaam eigenlijk seintjes dat het zich kan ”klaarmaken” om te gaan rusten, ofwel slapen. Deze ”seintjes” werken niet alleen maar psychologisch maar ook fysiologisch, zo zorgt dit er bijvoorbeeld ook voor dat je lichaam bepaalde slaaphormonen produceert waardoor je vermoeider wordt, makkelijker in slaap valt en beter slaapt.

Dit hoeven absoluut geen ”energieke” of actieve bezigheden te zijn, je moet er alleen voor zorgen dat je je lichaam tekens geeft om zich slaap-klaar te maken. Als je zo’n vast patroon een tijdje volhoud begint je lichaam deze seintjes te herkennen en gaat het hierop reageren.

Pavlov (als vergelijking)

Ken je Pavlov nog? Het experiment bekend als de hond van Pavlov. Hij ondervond dat honden gingen kwijlen wanneer ze voedsel voorgeschoteld kregen. (Ook dit is fysiologisch te verklaren, het lichaam weet dat het bijna eten binnen gaat krijgen, en reageert daarop door aanmaak van kwijl). Pavlov’s experiment hield in dat hij een bepaald signaal (een belletje dacht ik) gaf voordat hij de honden ging voeren. In het begin gingen de honden alleen kwijlen doordat ze voedsel voorgeschoteld kregen, maar door de combinatie van het belletje (signaal) en het vervolgens voeren (de activiteit) meerdere keren te herhalen, begonnen de honden op een gegeven moment al te kwijlen door alleen het signaal te horen, zonder dat er sprake is van voedsel. De honden hebben onbewust (het lichaam/brein) een link gelegd tussen het betreffende signaal en het krijgen van eten.

Het lichaam reageert op herkenbare signalen

Slaap opwekken

Het opwekken van slaap werkt eigenlijk precies het zelfde als het verhaal over Pavlov. Je geeft je lichaam signalen waar het op een gegeven moment op gaat reageren. Dit gebeurt dus niet na twee keer, maar na voldoende herhalingen begint het lichaam hier steeds meer op te reageren!

Veel van ons hebben tot op een zekere hoogte al een klein avondritueel door bijvoorbeeld als laatste voor het naar bed gaan de tanden te poetsen! Bij sommigen onder ons blijft het daar alleen bij helaas. Door een langer vast patroon aan te houden, en je lichaam dus meer signalen te geven, kan je jezelf beter voorbereiden op het in slaap vallen en zul je in zijn algemeenheid beter slapen!

Jouw avondritueel

Een avondritueel kan voor iedereen anders zijn, er is niet één manier die juist is. Er zijn wel algemeenheden die beter werken dan anderen. Zo is het bijvoorbeeld beter om voor het naar bed gaan niet meer hele actieve bezigheden uit te voeren als bijvoorbeeld sporten. Ook is het en feit dat het lichaam door licht, hoe feller hoe heftiger, waakhormonen blijft aanmaken. Terwijl je s’avonds juist de aanmaak van slaaphormonen wil stimuleren. Dit kan je dus doen door s’avonds de lichten al op tijd te dimmen! (Hoe dit precies in elkaar steekt kun je lezen in het artikel over het slaap waakritme)

Een goed avondritueel kan er bijvoorbeeld zo uitzien:

22:00 – (signaal 1) Je stopt met je bezigheid, bv door het uitzetten van je TV of laptop, het dichtslaan van je studieboek.
Schiet lekker een joggingbroek of je pyjama aan.
22:02 –  (signaal 2) Je dimt je lichten, doet het felle ”grote” licht uit en doet een klein lampje aan zodat je nog wel wat kan zien. Theetje aanzetten.
22:05 – (signaal 3) Even lezen in een ”simpel” boek, met een lekker kopje thee of cafeïne-vrije koffie. (geen cafeïne s´avonds!) (boek: Geen stof die heel diep gaat, eng, heftig, schokkend is etc.)
22:30 – (signaal 4) Klaar met lezen, je doet ook je kleine licht uit en steekt een paar kaarsen aan. (erg rustgevend).
22:32 – (signaal 5) Een kleine meditatie (of visualisatie, of bidden, etc).
22:45 – (signaal 6) Na de meditatie even rekken, de spanning van je spieren halen.
22:46 – (signaal 7) gezicht wassen, tandenpoetsen.
22:50 – (signaal 8) Laatste wc-bezoek.
22:52 – (signaal 9) In bed kruipen. (Ik neem hier dan altijd nog even een minuutje de tijd om stil te staan bij alles waar ik dankbaar voor mag zijn)
23:00 – lekker slapen.

Vast patroon

Door een vast patroon als bovenstaande aan te houden geef je je lichaam een reeks aan signalen dat het zich moet opmaken om te gaan slapen. De juiste hormonen worden geproduceerd, en tegen de tijd dat je echt in bed licht is je lichaam goed voorbereid op een lekke nachtje slapen!

Als jij niks hebt met mediteren, of het lezen van een boek, dan moet je dat ook vooral niet gaan doen. Ga een potje darten, een tijdschriftje doorbladeren, tekenen, schilderen, afwassen, schoonmaken, muziek luisteren, of wat dan ook dat je relaxt en ontspannend vindt. Het gaat om het aanhouden van een vast patroon, jouw eigen ritueel.

Goed voorbereid naar bed

Slaap manipuleren

In het voorbeeld begint het ritueel om 22:00 uur met het idee om 23:00 te slapen. Deze tijd is weinig relevant, zorg er gewoon voor dat je een uur voordat je wilt slapen begint met hetzelfde patroon. Ben jij pas om 23:00 thuis van een etentje, niks aan de hand. Dan begint die avond je ritueel om 23:00 met als doel om 00:00 te slapen. Op deze manier kan je je slaap dus ook een beetje manipuleren. Moet jij de volgende dag erg vroeg op, en wil je dus om 21.30 eigenlijk al liggen te slapen? Dan kan je de slaap dus al beginnen op te wekken om 20:30. Zou je dit niet doen, dan is je lichaam om 21:30 helemaal niet moe en klaar om in slaap te vallen. Kan je nog zo’n goede intenties hebben en om 21:30 in je bed gaan liggen… slapen doe je dan niet.

Geef een reactie