Volg jij voor het naar bed gaan een vast patroon, een avondritueel? Of is het ieder avond weer een verrassing wat je doet en hoe laat je naar bed gaat? Het is natuurlijk leuk om een actief leven te hebben (en dit moet je ook vooral doen). Maar hoe doe je dit zonder dat het ten kosten gaat van je nachtrust en je energie de volgende dag? Energie komt namelijk goed van pas in een actieve levensstijl! Geef je lichaam de juiste signalen en wek slaap op met een vast patroon in de avond.
Energie komt goed van pas in een actieve levensstijl
Slaapritueel
Wat hier in positieve zin aan bijdraagt is het volgen van een vast avondritueel, of slaapritueel als je het zo wil noemen. Dan maakt het nog niet eens zo zeer uit of je op vaste tijden naar bed gaat (hoewel een normaal ritme wel het beste is). Het gaat er hier meer om wat je doet vlak voordat je het bed in duikt.
Signalen
Door een uur, of zelfs maar een half uur, voordat je naar bed gaat een vast patroon te volgen geef je je lichaam seintjes dat het zich kan ”klaarmaken” om te gaan slapen. Deze seintjes werken niet alleen maar psychologisch maar ook fysiologisch. Zo zorgt dit er bijvoorbeeld ook voor dat je lichaam bepaalde slaaphormonen produceert waardoor je vermoeider wordt, makkelijker in slaap valt en beter slaapt.
Dit hoeven absoluut geen actieve bezigheden te zijn. Je moet er alleen voor zorgen dat je je lichaam tekens geeft om zich slaap-klaar te maken. Als je zo’n vast patroon een tijdje volhoudt begint je lichaam deze seintjes te herkennen en gaat het hierop reageren.
Pavlov
Ken je Pavlov nog? Het experiment bekend als de hond van Pavlov. Hij ondervond dat honden gingen kwijlen wanneer ze voedsel voorgeschoteld kregen. Dit is fysiologisch te verklaren. Het lichaam weet dat het bijna eten gaat krijgen en reageert daarop door kwijl aan te maken. Pavlov’s experiment hield in dat hij een bepaald signaal (een belletje dacht ik) gaf voordat hij de honden ging voeren. In het begin gingen de honden alleen kwijlen doordat ze voedsel voorgeschoteld kregen. Door de combinatie van het belletje (signaal) en het vervolgens voeren (de activiteit) meerdere keren te herhalen veranderde dit. De honden begonnen op een gegeven moment al te kwijlen door alleen het signaal te horen, zonder dat er sprake was van voedsel. De honden hebben onbewust een link gelegd tussen het belletje en het krijgen van eten.
Het lichaam reageert op herkenbare signalen
Slaap opwekken
Het opwekken van slaap werkt eigenlijk precies het zelfde als het verhaal over Pavlov. Je geeft je lichaam signalen waar het op een gegeven moment op gaat reageren. Dit gebeurt dus niet na twee keer. Na voldoende herhalingen begint het lichaam hier steeds meer op te reageren.
Veel van ons hebben tot op een zekere hoogte al een klein avondritueel. Door bijvoorbeeld als laatste voor het naar bed gaan de tanden te poetsen. Bij sommigen onder ons blijft het daar alleen bij helaas. Door een langer vast patroon aan te houden, en je lichaam dus meer signalen te geven, kan je jezelf beter voorbereiden op het in slaap vallen en zul je over het algemeen beter slapen.
Jouw avondritueel
Een avondritueel kan voor iedereen anders zijn. Er is niet één manier die juist is. Er zijn wel algemeenheden die beter werken dan anderen. Zo is het beter om voor het naar bed gaan niet te actief bezig zijn. Ook is het een feit dat het lichaam door licht (hoe feller hoe heftiger) waakhormonen blijft aanmaken. Terwijl je ’s avonds juist de aanmaak van slaaphormonen wil stimuleren. Dit kan je dus doen door ’s avonds de lichten op tijd al te dimmen. Hoe dit precies in elkaar steekt kun je lezen in het artikel over het slaap waakritme.
Een goed avondritueel kan er bijvoorbeeld zo uitzien:
22:00 – (signaal 1) Je stopt met je bezigheden. Zet de tv of computer uit en schiet lekker een joggingbroek of pyjama aan.
22:02 – (signaal 2) Je dimt de lichten. Doe het felle licht uit en doe een klein lampje aan zodat je nog wel wat kan zien. Vervolgens maak je een theetje.
22:05 – (signaal 3) Even lezen in een ”simpel” boek met een lekker kopje thee of cafeïne-vrije koffie. Boek: geen stof die heel diep gaat, eng, heftig, schokkend is etc.
22:30 – (signaal 4) Klaar met lezen. Je doet ook je kleine licht uit en steekt een paar kaarsen aan (erg rustgevend).
22:32 – (signaal 5) Een kleine meditatie (of visualisatie, bidden etc).
22:45 – (signaal 6) Na de meditatie even rekken en de spanning van je spieren halen.
22:46 – (signaal 7) Gezicht wassen en tandenpoetsen.
22:50 – (signaal 8) Laatste wc-bezoek.
22:52 – (signaal 9) In bed kruipen. Ik neem dan nog even een minuutje de tijd om stil te staan bij alles waar ik dankbaar voor ben.
23:00 – Lekker slapen!
Vast patroon
Door een vast patroon als bovenstaande aan te houden geef je je lichaam een reeks aan signalen dat het zich moet opmaken om te gaan slapen. De juiste hormonen worden geproduceerd. Tegen de tijd dat je echt in bed ligt is je lichaam goed voorbereid op een lekke nachtje slapen.
Als jij niks hebt met mediteren of het lezen van een boek, dan moet je dat ook vooral niet gaan doen. Ga een potje darten, een tijdschriftje doorbladeren, tekenen, schilderen, afwassen, schoonmaken, muziek luisteren of wat dan ook dat je relaxt en ontspannend vindt. Het gaat om het aanhouden van een vast patroon, jouw eigen ritueel.
Goed voorbereid naar bed
Slaap manipuleren
In het voorbeeld begint het ritueel om 22:00 uur met het idee om 23:00 te slapen. Deze tijd is weinig relevant. Zorg er gewoon voor dat je een uur voordat je wilt slapen begint met hetzelfde patroon. Ben jij pas om 23:00 thuis van een etentje, niks aan de hand. Dan begint die avond je ritueel om 23:00 met als doel om 00:00 te slapen. Op deze manier kan je je slaap dus ook een beetje manipuleren. Moet jij de volgende dag erg vroeg op en wil je om 21.30 eigenlijk al liggen te slapen? Dan kan je de slaap dus al beginnen op te wekken om 20:30. Als je dit niet doet is je lichaam om 21:30 nog helemaal niet moe en klaar om in slaap te vallen. Kan je nog zulke goede intenties hebben en om 21:30 in je bed liggen. Slapen doe je dan niet.
