Ontdek slaapmeditatie als de methode om tot rust te komen ’s nachts en in je hoofd. Meditatie als ontspanningsmiddel bestaat al heel lang, voordat we dit nodig hadden om tot rust te komen van het moderne drukke leven. In veel religies neemt meditatie al eeuwenlang een belangrijke plek in. In het Boeddhisme en Hindoeïsme behoort het mediteren tot de rituelen om dichter bij het goddelijke te komen. Al duizenden jaren wordt in India meditatie gebruikt om lichaam en geest in een volkomen ontspannen balans te krijgen. Ontdek hier hoe je slaapmeditatie kunt gebruiken voor een betere nachtrust.
Dit artikel over slaapmeditatie is geschreven door Boris van Zobegaafd.nl. Meditatie wordt door veel mensen gelinkt aan zweverigheid en spiritualiteit, maar de eerste signalen uit wetenschappelijk onderzoek zijn erg positief over de effectiviteit van meditatie en mindfulness. Zobegaafd.nl probeert dit soort signalen zo snel mogelijk op te pakken en te vertalen in begrijpbare artikelen.
De gevolgen van slaapgebrek
Het is als je erbij stil staat een vreemd verschijnsel: slapen, een toestand van niet meer volledig bewustzijn. Maar het is iets wat mensen net zo nodig hebben als voedsel en vocht. Het record zonder slaap is 11 dagen. Slaap kun je dus niet zonder. Maar wat gebeurt er als je te weinig slaapt? Het menselijk lichaam blijkt al snel onder te weinig slaapgebrek te lijden. Na 24 uur zonder slaap krijg je al verschijnselen die op schizofrenie lijken. Bij kort slaapgebrek stijgt je bloeddruk al. Dit leidt tot duizeligheid. Je krijgt concentratiestoornissen en mentaal wordt je zwakker. Ook krijg je last van stemmingswisselingen. Langdurig slaaptekort leidt tot hallucinaties. Toch blijkt dat je als je eenmaal genoeg slaapt, je geen blijvende effecten overhoudt van te weinig slaap. Daarom is investeren in goede nachtrust met slaapmeditatie dus altijd een goed idee.
Het verloop van een normale nacht slapen
Een nacht slaap kent verschillende momenten. Tijdens de slaap zijn er verschillende stadia. Dit zijn verschillende stadia van bewustzijn. In totaal ken je tijdens een nacht slaap 5 stadia van slaap. Je begint met het NREM stadium, in dit stadia slaap je nog heel licht. Bij het tweede stadia ga je als dieper slapen dit is de NOREM slaap. Je hartslag wordt langzamer en je spieren beginnen te ontspannen. In stadia 3 en 4 ben je het diepst in slaap. Dit stadia heet de Slow Wave Sleep (SWS). Ten slotte gaat de slaap over in de REM slaap. Dit is een lichte slaap. Tijdens dit stadia droom je.
De voordelen van de slaapmeditatie
Wat zijn nu de effecten van een slaapmeditatie? Er is inmiddels uitvoerig onderzoek gedaan naar de invloed van slaapmeditatie op je slaap. Het blijkt dat door langdurige slaapmeditatie de hersenactiviteit tijdens de SWS verandert. De diepe slaap wordt nog intenser. Hierdoor blijf je beter doorslapen en wordt je nachtrust beter.
Slaapmeditatie kan zo helpen als je last hebt van slaapproblemen. Bij veel mensen is het moeilijk om lichaam en geest tot rust te brengen. Vooral je gedachten stilzetten om zo in slaap te vallen is lastig. Bovendien, als je last van stress hebt, wordt het hormoon cortisol aangemaakt. Dit werkt als een soort cafeïne, want het zorgt dat er meer adrenaline wordt gemaakt. Dat is natuurlijk handig als je alert moet blijven, maar werkt slecht als je moet slapen. Een slaapmeditatie zorgt dan dat de hoeveelheid cortisol en daarmee de hoeveelheid adrenaline normaal blijft. Hierdoor kan je lichaam ontspannen. Je spieren ontspannen en je ademhaling gaat rustiger en dieper. Hierdoor worden je gedachten ook steeds rustiger.
Middelen om een slaapmeditatie te ondersteunen en rustiger te slapen
Er zijn een aantal zaken die je kunt doen om een slaapmeditatie effectiever maken en het slapen makkelijker. Zorg dat je vlak voor je gaat slapen niet meer op een beeldscherm aan het kijken bent. Houd je telefoon uit je slaapkamer en drink vanaf ’s middags geen cafeïne houdende drankjes meer. Slapen in een koele donkere kamer gaat bovendien beter.
Verschillende vormen van slaapmeditatie
Er zijn verschillende slaapmeditatie technieken die of gebaseerd zijn op je ademhaling of het leegmaken van je gedachten. Vaak is het ook de combinatie hiervan die goed werkt. Bij veel yogastudio kun je ook voor een slaapmeditatie terecht maar je kunt dit ook zelf thuis doen. Hier vind je een aantal voorbeelden van slaapmeditaties die je gewoon zelf kunt doen voor het slapen gaan.
Ademhalingsmeditatie
Hierbij concentreer je je op je ademhaling. De pranayama-yoga draait om de techniek van het ademhalen. Oefeningen van deze tak van yoga kun je gebruiken om een slaapmeditatie te houden. Dit is een eenvoudige oefening die je kunt proberen als je in je bed ligt. Je houdt je ademt 5 seconden in. Je houdt de adem 5 seconden vast. Dan blaas je 5 seconden je adem uit. Dan wacht je 5 seconden voor je weer opnieuw 5 seconden inademt. In dit ritme adem je door, tot je ademhaling vanzelf rustig wordt.
Geleide en niet geleide slaapmeditatie
Je kunt ook mediteren met behulp van een opgenomen slaapmeditatie. Op Youtube of Spotify vind je verschillende opnames. Je kunt hierbij kiezen voor een geleide slaapmeditatie. Bij deze vorm leidt iemand je door middel van een verhaal of visualisatieopdracht naar dromenland. Je kunt ook een meditatie hebben met muziek. Dit is vaak instrumentale, rustige muziek die je helpt je lichaam en gedachten te ontspannen.
Yin Yoga
Yin Yoga is een vorm van slaapmeditatie waarbij je yoga oefeningen doet. Het draait bij Yin Yoga om een aantal vaste yogahoudingen die je in een vloeiende reeks achter elkaar doet. Deze oefeningen zorgen ervoor dat je vanuit de ontspanning in je lichaam tot rust komt.
Yin Yoga is een vorm van slaapmeditatie waarbij je yoga oefeningen doet. Het draait bij Yin Yoga om een aantal vaste yogahoudingen die je in een vloeiende reeks achter elkaar doet. Deze oefeningen zorgen ervoor dat je vanuit de ontspanning in je lichaam tot rust komt.
Yoga Nidra
Yoga Nidra betekent letterlijk ‘yoga slaap’ en is een relatief rustige vorm van yoga waar je toewerkt naar een mentale en emotionele ontspanning. Bij Yoga Nidra bevind je je tussen wakker zijn en slapen in. Door middel van een aantal oefeningen kom je fysiek, mentaal een emotioneel compleet tot ontspanning. Bij Yoga Nidra is het niet de bedoeling dat je daadwerkelijk in slaap valt, maar na een sessie van slechts 10 minuten kan het lijken alsof je meerdere uren hebt geslapen.
Woordenmeditatie
Bij woordenmeditatie of mantra’s concentreer je op een woord of zinnen door dit woord of deze woorden te herhalen. Bij een woordenmeditatie om beter te slapen concentreer je je op 2 woorden die je inspireren en rust geven. Bij het denken aan het ene woord adem je in, bij het denken aan het andere woord adem je uit. Zorg ervoor dat je positieve woorden kiest. Dus kies voor bijvoorbeeld “ontspan” in plaats van “niet stressen”.
De trapmeditatie
Bij deze meditatie visualiseer je een trap. De trap kan overal zijn in een bos of in de wolken. Tijdens het inademen ga je in gedachten de trap op. Je telt bewust de treden naar boven. Bij het uitademen daal je de trap af en tel je opnieuw de treden. Hierdoor focus je gedachten op de trap en het ademhalen en komen de onrustige gedachten tot rust.
Bron:
https://www.zobegaafd.nl/slaapmeditatie/
Dit artikel is geschreven door Boris, redacteur bij Zobegaafd.nl. Zobegaafd.nl is een informatieve website met informatie over diverse onderwerpen gerelateerd aan gezondheid, lifestyle, de hersenen, stoornissen en nog veel meer. Zobegaafd.nl werkt samen met diverse experts, waardoor de informatie op de website een hoge mate van accuratie heeft.
