Slaapproblemen oplossen (+ 22 tips bij slaapproblemen)

slaapproblemen

Slaapproblemen zijn tegenwoordig niet meer weg te denken uit onze drukke en vooral ”sociale” maatschappij. Uit een recent onderzoek naar slaapgedrag onder Nederlanders door het NSWO (Vereniging voor Slaap- en Waak Onderzoek) blijkt dat de helft van de Nederlanders niet tevreden is met zijn of haar slaap! Een op de drie is overdag moe en één op de vijf doet overdag zelfs een dutje.

Slaapgewoonten Nederlanders

Het NSWO deed onderzoek naar de slaapgewoonten van mensen en ontdekte dat de gemiddelde Nederlander er slechte slaapgewoonten op nahoudt. Om snel twee belangrijke conclusies uit het onderzoek te noemen:

  1. Nederlanders drinken steeds meer en vaker alcohol voor het naar bed gaan.
  2. We nemen onze mobieltjes en tablets mee naar bed om nog een tijd te liggen facebooken, wordfeuten, tinderen of snapchatten.

Slaapproblemen

Ik maak onderscheidt tussen ontevreden zijn over de slaap, slaapproblemen en slaapstoornissen. Iedereen heeft wel eens een mindere nacht door bijvoorbeeld een feestje, stress, vlinders in de buik of iets waar je enorm naar uitkijkt of tegenop ziet. Dit maakt in mijn ogen nog geen echte slaapproblemen.

Wanneer iemand regelmatig problemen heeft goed te slapen en er nadelige gevolgen van ondervindt, zoals overdag moe zijn en/of niet goed kunnen concentreren, dan kan er gesproken worden van slaapproblemen of zelfs van een slaapstoornis.

Bij slaapproblemen denk ik vooral aan moeite met in slaap vallen, vaak wakker worden, moeite met opstaan en simpelweg te weinig slapen. Bij een slaapstoornis denk ik aan chronische problemen. Met regelmaat of zelfs dagelijks slecht slapen en hierdoor overdag niet goed kunnen functioneren.

Slaapproblemen herkennen

Het belangrijkste teken van slaapproblemen (en slaapstoornissen) is overdag moe zijn. Je bent slaperig, hebt geen energie, kan je niet concentreren en hebt waarschijnlijk ook moeite met opstaan. Overdag heb je vaak behoefte aan een een dutje (of heel veel koffie).

Wanneer je vaak moeite hebt met in slaap vallen zul je dit  bewust merken. Het kan echter ook het geval zijn dat je onterecht denkt goed te slapen en je dus nergens bewust van bent. Al val je snel in slaap en word je ‘s nachts niet wakker, toch kan je last hebben van slaapproblemen of een slaapstoornis. Zo kan het bijvoorbeeld dat je teveel slaapt. Teveel slapen en toch moe zijn! Ook bij slaapapneu, een slaapstoornis die veel voorkomt, wordt veel geslapen maar blijft iemand overdag moe.

Veel voorkomende slaapproblemen

Oorzaken van slaapproblemen

Er zijn enorm veel oorzaken te bedenken waardoor we slecht slapen. Veel van deze slechte slaapgewoonten zijn in onze huidige maatschappij echter ingeburgerd. Verkeerde (slaap)gewoonten zijn vaak voor een groot deel ook gewoon onwetendheid bij mensen, simpelweg niet weten dat bepaalde gewoonten een negatieve invloed hebben op de slaapkwaliteit.

Het is vaak onwetendheid

Op maatschappelijk niveau is dit probleem moeilijk te doorbreken, al is de groeiende aandacht voor slaap zeker een stap in de goede richting. Op persoonlijk niveau echter valt er praktisch en effectief direct wat aan te doen. De eerste stap is simpelweg het opdoen van enige basiskennis en erachter komen wat wel en niet goed voor je is. Het lijkt erop dat je dat nu aan het doen bent!

Daarnaast vergt het aanpakken en veranderen van alle (slechte) gewoonten natuurlijk wel enige discipline en doorzettingsvermogen. Dat is met slaapgewoonten niet anders.

Ik zal het simpel houden. Ik geef je hieronder een opsomming van een aantal belangrijke oorzaken voor slaapproblemen. Ga bij jezelf te raden of jij je schuldig maakt aan deze slaapzonden.

De 7 Slaapzonden

1. Verkeerde activiteiten in de avond

Veel mensen zijn het gewend om voor het naar bed gaan tv te kijken. Computeren, werken, sporten, ”sociaal doen” op Social media en noem het allemaal maar op. Allemaal activiteiten die lichaam en geest teveel stimuleren en je wakker kunnen houden.

2. Stress en zorgen mee naar bed nemen

Veel mensen beginnen pas met piekeren op het moment dat ze in bed gaan liggen. Niet heel vreemd overigens omdat we voor die tijd vaak veel meer afleiding hebben door bijvoorbeeld werk, televisie, computer of mobieltje.

3. Onvoldoende lichaamsbeweging

Een actieve levensstijl bevordert een juiste hormoonhuishouding, ontspanning, dag- nacht ritme en een goede nachtrust.

4. Slechte voeding

Je hoort weleens dat mensen zeggen ”je voeding bepaalt je slaap”. Ik ben er zeker van overtuigd dat voeding in het algemeen een belangrijke factor is voor een goede slaap. Daarnaast eten mensen vaak ‘s avonds laat te zwaar en te vet waardoor het lichaam ‘s nachts hard moet werken om al die bende te verwerken. Dat gaat ten koste van je nachtrust. Daarnaast gebruiken veel mensen ‘s avonds nog andere stimulerende of slaap onderdrukkende dranken zoals koffie en alcohol.

5. Slechte slaapomgeving

Dit omvat vele aspecten zoals de inrichting van je slaapkamer, je bed, matras, dekbed en beddengoed. Je slaapkamer moet het veiligste en meest comfortabele plekje van je huis zijn. Veel mensen hebben (onbewust) geen comfortabele slaapplek weten te creëren.

6. Verkeerde blootstelling tot licht

Veel mensen krijgen overdag onvoldoende daglicht tot zich en houden juist in de avond de lichten weer veel te lang aan. Daar komt het negatieve effect van het blauwe licht uit beeldschermen nog bovenop. Deze verkeerde toevoer en blootstelling tot licht ontregelt ons dag- en nachtritme.

Tegenwoordig zijn er ook slimme brillen verkrijgbaar die een uitkomst kunnen bieden. Deze filterbrillen (of computerbril) filteren het blauwe licht uit schermen zodat de aanmaak van slaaphormonen niet wordt verstoord.

7. Geen regelmaat

Veel mensen hebben geen enkele vorm van regelmaat in hun slaappatroon. Iedere avond op een ander tijdstip naar bed, niet op vaste tijden opstaan en in het weekend veel afwijken van doordeweekse tijden. Een gebrek aan regelmaat ontregelt ons slaap- waakritme.

Slaapproblemen oplossen

De eerste stap is al gezet, je weet nu als het goed is al een beetje wat je verkeerde gewoonten zijn. De tweede stap, en uiteraard de moeilijkste, is om die gewoonten te gaan doorbreken.

Je lost je slaapproblemen op door de oorzaak aan te pakken. Door de verkeerde gewoonten om te buigen tot gezonde gewoonten. Heb jij nul regelmaat in je slaaptijden, zorg dan voor regelmaat. Heb jij tot vlak voor het slapen al je lichten nog fel aan staan, dim dan de lichten een uur voor je naar bed gaat. Ruil het laatste uur voordat je naar bed gaat je tablet om voor een boek of neem een bad voordat je gaat slapen. Dit is toepasbaar op alle slaapzonden die net benoemd zijn.

Doorbreek je slechte gewoonten

22 Tips om je slaapproblemen op te lossen

Bij deze nog een overzicht van praktische slaaptips die jou kunnen helpen je slaapproblemen op te lossen en beter te slapen. Ik heb de tips ingedeeld naar de 5 elementen van een goede nachtrust zoals ik beschrijf in mijn gratis e-Book.

Ritme

1. Zorg dat je overdag voldoende wordt blootgesteld aan daglicht en dat je in de avond fel en kunstmatig licht beperkt. Dim je lichten ruim voor het slapen zodat de aanmaak van het slaaphormoon melatonine door het lichaam wordt bevordert. In het artikel over de invloed van daglicht lees je meer over de precieze werking.

2. Je slaapritme heeft ook invloed op je slaapkwaliteit. Ga op (redelijk) vaste tijden naar bed en sta op vaste tijden op. Wijk hier in het weekend niet teveel vanaf om je slaap- waakritme niet te verstoren. Dit is ook de reden dat veel mensen zondag slechter slapen.

3. Een vast avondritueel helpt je beter in slaap te vallen. Als je s’avonds voor het naar bed gaan een vast patroon aan activiteiten volgt, dan gaat je lichaam deze activiteiten op een gegeven moment (onbewust) herkennen. Je geeft je lichaam en geest zo onbewust signalen dat het bijna tijd is om te slapen. Je lichaam gaat zich hier vervolgens op ”voorbereiden” door slaaphormonen aan te maken.

voeding waarvan we slechter slapen

4. Stop met snoozen! Dit ontregelt je systeem en zorgt er alleen maar voor dat je nog vermoeider je bed uit komt.

Voeding

5. Eet geen zware of vette maaltijden een aantal uur voor het slapen. Als je lichaam nog druk bezig is met het verteren van je eten kan dit je wakker houden.

6. Drink kruidenthee voor het slapen. Geen gewone thee (en zeker geen  koffie) waar theïne/cafeïne in zit. Dit werkt stimulerend en houd je wakker. Drink ook niet teveel thee want dan moet je ‘s nachts plassen.

7. Probeer overdag ook niet teveel cafeïne te drinken. Beperk je koffiegebruik het liefst tot 2 a 3 koppen per dag. Het beste kun je ook zo vroeg mogelijk op de dag stoppen met het drinken van koffie.

8. Sommige voeding bevordert de aanmaak van melatonine (slaaphormoon). Voorbeelden hiervan zijn melk en bananen. Een kop warme melk om lekker te slapen is dus geen fabel!

9. Alcohol laat je misschien wel makkelijker in slaap vallen maar zorgt ervoor dat je minder diep slaapt en sneller wakker wordt.

Ontspanning

10. Zorg dat je voldoende ontspant. Vooral in de avond voor het naar bed gaan. Probeer minimaal een uur voor het slapen geen actieve en/of opwindende dingen meer te doen.

11. Verruil die tablet eens voor een boek! Lezen heeft een bepaalde rustgevende kracht. Lees een half uurtje voordat je gaat slapen. Vermijd wel de thrillers en ander heftig materiaal wat in je hoofd blijft rondspoken.

12. Meditatie is een goede manier om je hoofd even helemaal leeg te maken en tot rust te komen. Een makkelijk toepasbare manier van mediteren is door je helemaal te focussen op je ademhaling. Focus je hier volledig op en probeer niet aan andere dingen te denken.

13. Probeer niet te lang wakker te liggen in bed. Als je echt niet kan slapen is het beter om even uit bed te gaan en iets ontspannends te doen zodat je daarna makkelijker in slaap valt. Het beste zorg je er voor dat je al helemaal ontspannen naar bed gaat door bijvoorbeeld te lezen of te mediteren voor het slapen gaan.

14. Een warme douche of een warm bad nemen helpt je te ontspannen en lekker te slapen.

15. Schrijf voordat je naar bed gaat je taken op voor de volgende dag. Je kan hetzelfde doen met je zorgen, stress, verplichtingen etc. Zo kan je het beter loslaten en lig je er niet over te malen in bed. Je zou ook een blocnote mee naar bed kunnen nemen voor het geval er toch nog van alles in je hoofd begint te spoken.

Lichaamsbeweging

beter slapen door sporten

16. Een actieve levensstijl bevordert een goede nachtrust. Je kunt het beste niet vlak voor het naar bed gaan sporten.

17. Probeer iedere week een aantal keer te sporten of op een andere manier lichamelijk actief te zijn. Doe dit uiterlijk zo’n 2 a 3 uur voordat je naar bed gaat.

Slaapomgeving

18. Zorg voor een schone lucht en voldoende ventilatie in je slaapkamer. Laat altijd een raam op een kier. Verduister je kamer zo goed mogelijk. Hoe donkerder hoe beter want licht heeft veel invloed op ons slaap- waakritme.

19. Laat de verwarming s’nachts niet aan staan. 16 a 17 graden is een ideale slaaptemperatuur.

20. Zet elektronische apparaten zoveel mogelijk uit in de slaapkamer. Denk aan computers, mobieltjes en de wifi op je telefoon en modem. De golven die deze apparaten uitzenden zouden wel eens van invloed kunnen zijn op onze slaap. Gebruik jij net als mij je mobiel als wekker? Zet deze dan op de vliegtuigmodus.

21. Een plantje in je kamer is prettig maar een teveel aan planten in je slaapkamer houden je geest actief en dus wakker.

22. Zorg dat het zo stil mogelijk is in je slaapkamer. Ga niet slapen met je TV aan of met muziek op. Dit kan je ervan weerhouden in een diepe slaap terecht te komen. Daarnaast word je snel wakker wanneer je in een lichte slaap terecht komt. Lichte en diepe slaap wisselen elkaar af dus je komt meerdere malen per nacht in een lichte slaap. Hoe dit werkt kan je lezen in het artikel over de werking van de slaapcyclus.

Hulpmiddelen

Op InSlaap vind je verschillende handige hulpmiddelen waaronder een gratis e-book.

Perfect slapen in 7 stappen methode: In dit boek (en e-cursus) van William van der Klaauw, initiatiefnemer van slaapwijzer.net, vind je een beproefde en wetenschappelijk onderbouwde aanpak om slaapproblemen stap voor stap op te lossen.

Slaapbehoefte

En tot slot nog één belangrijke algemene slaapwijsheid… slaap voldoende! Heel logisch denk je nu misschien, maar veel mensen slapen simpelweg te weinig. Iedereen zijn slaapbehoefte is anders dus ik kan geen exact aantal uren noemen dat je in bed moet liggen. Als jij overdag vaak moe bent, dan is dit vaak een teken dat je niet voldoende slaapt. Probeer je slaapbehoefte te achterhalen en je lichaam aan te voelen. Ga lekker eens een uurtje eerder naar bed en geniet hier vooral ook van!

Dit bericht heeft 2 reacties.

  1. Diny

    Ik slaap goed in op een regelmatig uur, maar ben strijk en zet na 2 uur en daarna na 3 uur week wakker. Hoe doorbreek ik dit?

  2. Soetje

    Mijn probleem is dat ik s’avonds geen behoefte aan slapen heb maar sochtends wel

Geef een reactie