Waarom komt het vaak voor dat we ’s ochtends zoveel moeite hebben met opstaan? Voor de meeste mensen is dit iedere ochtend weer een strijd. Wanneer de wekker afgaat slaan we wat om ons heen in de hoop de snooze-knop te raken zodat we ons nog een keer kunnen omdraaien. Veel mensen herhalen dit meerdere keren en moeten zich vervolgens haasten om net op tijd aan te komen op werk of school. Waarom hebben we het ’s ochtends zo moeilijk om wakker te worden en op te staan? Waardoor wordt dit veroorzaakt?
Waarom opstaan zo moeilijk is
In de meeste gevallen ontstaat dit door een verschoven slaap- waakritme. Ons slaapritme verschuift door de activiteiten die we ’s avonds uitvoeren. Wanneer we in de avond lichamelijk of geestelijk te lang actief blijven, gaan we later naar bed of hebben we meer moeite met in- en diep slapen en zo verschuift ons slaapritme. Denk aan sporten (lichamelijk), werken, televisie kijken of computeren (geestelijk). Hierdoor verschuift ons waakritme meer naar de nacht.
Melatonine
Het slaaphormoon melatonine speelt een belangrijke rol. Dit hormoon zorgt ervoor dat we moe worden en goed kunnen slapen. De aanmaak hiervan wordt beïnvloed door licht. Wanneer het donker word begint ons lichaam melatonine aan te maken om ons voor te bereiden op de nacht. Licht zorgt ervoor dat de aanmaak van melatonine word onderdrukt. Om deze reden is het ook af te raden om tot laat in de avond TV te kijken, te computeren of met je tablet of mobiel in de weer te zijn. Je staart dan rechtstreeks in een fel licht dat de melatonine aanmaak ontregelt. Je kunt het beste minimaal een uur voor het naar bed gaan alle lichten dimmen en alle schermen uit doen. Lees voor het slapen gaan eens een boek in plaats van TV kijken.
Slaaptekort
We hebben gemiddeld zo’n acht uur slaap nodig. Als je dan om 7 uur moet opstaan moet je dus eigenlijk uiterlijk om 23:00 naar bed (eigenlijk nog vroeger omdat je slaapefficiëntie geen 100% is). Wanneer je je slaapritme door lichamelijke of geestelijke activiteit met een uur of zelfs 2 uur verlegt, en de wekker om 07:00 weer gaat, kom je dus slaap te kort.
Door slaaptekort is je lichaam dus ’s ochtends simpelweg niet genoeg uitgerust. Je batterij is nog niet volledig opgeladen! Daar komt bij dat je melatonine gehalte nog hoog is doordat je slaapritme is verschoven. De aanmaak van melatonine stopt namelijk ook weer vanzelf om je lichaam weer klaar te stomen voor de dag. Als je slaapritme verschoven is ben je ’s ochtends als de wekker gaat nog in de slaapstand.
Je lichaam staat nog in slaapstand
Tips om makkelijker op te staan
1. Maak gebruik van licht
Je stopt de aanmaak van melatonine door licht. Daglicht is dan het meest effectief. Verder helpt lichamelijke beweging de aanmaak van melatonine tegen te gaan. Kortom, wat je in de avond moet vermijden, moet je in de ochtend juist toepassen! Klinkt best logisch toch?
2. Doorbreek gewoonten
Het beste kom je direct je bed uit, zonder te snoozen, en kom je meteen in beweging. Zelf doe ik eerst snel een paar rekoefeningen en vervolgens spring ik letterlijk een beetje op een neer door mijn kamer alsof ik (zonder touw) aan het touwtjespringen ben.
3. Volg een avondritueel
Verder kun je het beste iedere dag rond dezelfde tijd opstaan om zo je slaapritme terug te dringen. Het is wel belangrijk dat je dan in de avond ook wat eerder naar bed gaat en dat je ’s avonds geen lichamelijke of geestelijke activiteiten meer uitvoert. Vergeet ook niet om rekening te houden met voeding die lichaam en/of geest stimuleert zoals suikers en cafeïne! Probeer voor het slapen gaan gewoon lekker te ontspannen. Breng jezelf een gezond avondritueel bij, dim de lichten, lees een hoofdstuk uit een boek of neem lekker een douch of bad.
Bovenstaande zijn gewoonten die doorbroken moeten worden, dingen die jij al jaren op jouw eigen manier doet. Nu je weet dat dit niet de gewoonten zijn die het beste zijn voor jouw gezondheid, dien je deze te gaan veranderen en je nieuwe gewoonten eigen te gaan maken. Dat is zeker niet makkelijk, we noemen het niet voor niets gewoonten! Ik kan je wel beloven dat het na verloop van tijd steeds makkelijker wordt. Na een paar weken (en dit geldt voor de meeste gewoonten) heb je deze doorbroken en is je nieuwe gewoonte aangeleerd. Als je dit een paar weken volhoudt word het makkelijk en zul je al snel niet meer beter weten!
In het boek Perfect Slapen in 7 stappen spelen bovenstaande onderwerpen als de invloed van licht en hormonen een belangrijke rol. In dit boek wordt precies uitgelegd hoe dit werkt en hoe je hormonen voor je kan laten werken en je kunnen helpen om beter te slapen. Wellicht is het voor jou interessant om je hier eens in te verdiepen.