Cafeïne gebruik en slaap

Hoe laat moet je stoppen met cafeïne drinken?

Je cafeïne gebruik matigen in de avond is één van de meest gehoorde slaaptips. En het is zeker een goede tip! Vandaag de dag is het voor veel mensen geen ”uitdaging” om (te) veel cafeïne binnen te krijgen. Denk bijvoorbeeld aan de populariteit van energydrinks. Studie heeft aangetoond dat overmatig cafeïne gebruik meer negatieve gevolgen heeft dan een verstoorde slaap alleen. Grootgebruikers hebben bijvoorbeeld meer kans op cardiovasculaire problemen.

Er is al veel onderzoek gedaan naar de gevolgen van cafeïne gebruik op de slaap en er is dan ook al best veel over bekend. Iedereen weet eigenlijk wel dat cafeïne een stimulerend effect heeft en je wakker houd, en dat het dus beter is om in de avond geen koffie meer te drinken. Zelf heb ik in een eerder artikel met slaaptips ook al aangegeven dat je het beste ergens in de middag al kunt stoppen met het drinken van cafeïne houdende dranken. Hoe laat je het beste je laatste kopje koffie kunt nuttigen was echter een beetje natte vinger werk.

Hoe laat drink jij je laatste bakkie?

Een Amerikaans onderzoek geeft nu iig weer wat meer inzicht in de invloed van cafeïne gebruik op de slaap. Dit onderzoek richtte zich niet zozeer op de gevolgen zelf, maar op het effect dat cafeïne gebruik heeft met betrekking tot de ”timing” van cafeïne inname voor het naar bed gaan. Ze onderzochten de effecten van cafeïne gebruik bij inname op verschillende tijdstippen voor het slapen gaan. Hun conclusie? Zelfs cafeïne gebruik 6 uur voor het naar bed gaan resulteerde in een significant lagere slaapkwaliteit!

Het onderzoek naar de invloed van cafeïne op slaap

Er deden in totaal 12 vrijwilligers mee. Gezonde volwassen mannen en vrouwen met een gematigd cafeïne gebruik in het dagelijks leven. Ze hielden aan slaapdagboek bij en werden met speciale meetapparatuur thuis gemonitord. Iedereen sliep dus onder normale omstandigheden en ze gingen op de voor hun normale slaaptijden naar bed. De vrijwilligers hadden allemaal geen extreme slaapritmes. Slaaptijden van tussen de 21:00 en 01:00 en de tijd van opstaan tussen de 6:00 en 9:00. De slaapduur varieerde van 6,5 uur tot 9 uur, en niemand had de gewoonte een middagdutje te doen.

Tijdstip van cafeïne gebruik

De enige factor die eigenlijk veranderde was de timing van cafeïne gebruik. De deelnemers kregen cafeïne in pilvorm als ook placebo’s. De onderzoekers hadden het schema zo ingedeeld dat ze de verschillende effecten goed konden meten voor 3 verschillende tijdstippen van cafeïne gebruik met betrekking tot de slaaptijd. Vlak voor het slapen, 3 uur voor het slapen en 6 uur voor het slapen. Ze ontdekte flinke verstoringen van de slaap voor alle drie de tijdstippen.

  1. Het gebruiken van cafeïne op alle 3 de tijdstippen zorgde voor een kortere slaapduur, zelf het cafeïne gebruik 6 uur voor het naar bed gaan resulteerde in ruim een uur minder slaap.
  2. Cafeïne gebruik resulteerde bij alle 3 de tijdstippen in een slechtere slaapkwaliteit. Men lag gedurende de nacht langer wakker.
  3. De deelnemers ervoeren zelf alleen maar een verstoorde slaap bij cafeïne gebruik vlak voor en 3 uur voor het naar bed, en niet bij gebruik 6 uur voor het naar bed gaan, bleek uit de slaapdagboeken. Echter, en dit vind ik zelf de meest interessante conclusie van het onderzoek, de slaapmonitoren die de slaapduur en slaapefficiëntie meet herkende wel degelijk een flinke negatieve impact op beide statistieken!

Onbewust slechter slapen

Dit betekend dat men zelf dus blijkbaar niet de capaciteit heeft om door te hebben dat cafeïne gebruik langer van tevoren (in dit geval 6 uur) voor het naar bed gaan onze slaap verstoord. De verstoring van de slaap wordt bij gebruik vlak voor en 3 uur voor het naar bed gaan bewust waargenomen. Echter gebeurt dit onbewust bij het gebruiken van cafeïne 6 uur voor het naar bed gaan.

Je denkt misschien dat dat kopje koffie aan het einde van de middag geen invloed heeft op je slaap. Dit onderzoek lijkt aan te tonen dat het daadwerkelijk wel de slaap verstoord. We moeten ons er dus goed van bewust zijn dat cafeïne gebruik ook van invloed is op onze slaapkwaliteit als we het zelf niet doorhebben!

Ik beweer absoluut niet dat koffie het ultieme kwaad is ofzo, en ik geniet zelf ook van een aantal kopjes koffie per dag. Ik geloof dat de stimulerende werking van koffie (met mate) heel goed kan helpen om bijvoorbeeld op te starten in de ochtend. Het punt wat ik hiermee probeer te maken is dat we ons goed bewust moeten zijn van de invloed van cafeïne gebruik later op de dag.

Verantwoord gebruik van cafeïne met behoud van je slaap

  • Drink bij voorkeur alleen koffie in de ochtend. Wil je toch graag nog een kopje in de middag, drink deze dan in ieder geval voor 15:00 uur. Als je voor 22:00 uur naar bed gaat kun je zelfs beter 14:00 aanhouden. Zo hou je minimaal 8 uur tussen je laatste kopje koffie en je slaaptijd.
  • Matig je cafeïne gebruik. Drink niet teveel koffie, en vermijd de halve liter blikken energy drink!

Cafeïne is niet de oplossing voor vermoeidheid

De conclusie, zie cafeïne gebruik niet als de oplossing voor vermoeidheid. Zorg simpelweg dat je voldoende slaapt. Wanneer je je slaapproblemen negeert en je vermoeidheid oplost door veel cafeïne te drinken kom je in een vicieuze cirkel terecht. Je slaap slecht –> bent vermoeider –> je hebt vervolgens weer meer drang naar cafeïne –> je slaap wordt meer verstoord door de cafeïne –> en hierdoor word je alsmaar vermoeider en begint het hele riedeltje weer opnieuw!

Een kleine kanttekening bij dit artikel. In dit onderzoek deden maar 12 mensen mee wat naar mijn idee geen super betrouwbaar resultaat kan opleveren. Het lijkt mij wel terecht dat er hierdoor wat alarmbellen afgaan en men rekening moet houden met de voor de hand liggende conclusies van dit onderzoek. Laten we hopen dat hier op grotere schaal onderzoek naar wordt gedaan.

Ken jij iemand die veel koffie of energy drinks naar binnen werkt op een dag? Help dan door hem of haar op dit artikel te wijzen.

One Response to “Verstandig cafeïne gebruik voor een goede slaap”

  1. Michiel, Beantwoorden

    Een Amerikaans onderzoek geeft nu iig weer wat meer inzicht in de invloed van cafeïne gebruik op de slaap.

    Is een beetje vaag, een Amerikaans onderzoek.. welk onderzoek? Heeft u een bron of heb ik daar over heen gelezen..

    Verder wel mooi stuk en het zal wel aardig kloppen allemaal. Als ik zoek naar bewijs, schema’s, onderzoeken of iets dergelijks.
    Geen enkele Nederlandse site heeft onderzoek gegevens/bron link of iets.

Geef een reactie