Het belang van een goede nachtrust
Als je moeite hebt met slapen, is de kans groot dat je al van alles hebt uitgeprobeerd om je slaap te bevorderen. Een goede nachtrust is van groot belang voor herstel van het lichaam. Wanneer we slapen, is ons lichaam hard aan het werk en worden prikkels en indrukken van de dag verwerkt. Als je slaapproblemen hebt, kan dit op de termijn zorgen voor vermoeidheid en andere vervelende klachten.
Yoga bij slaapproblemen
Wist je dat yoga kan bijdragen aan het hebben van een goede nachtrust? Binnen veel yoga stijlen vind je een variatie aan ontspanningsoefeningen, meditatieoefeningen en lichamelijke oefeningen.
Ademhaling staat binnen yoga centraal en daarmee is het een belangrijk onderdeel dat kan helpen bij het zorgen voor een betere nachtrust. Door te focussen op de ademhaling creëer je automatisch rust in het lichaam wat bevorderlijk is voor de slaap.
De bedoeling is om yoga houdingen uit te voeren die de aanmaak van melatonine (slaaphormoon) stimuleren en zowel lichaam en geest tot rust kunnen brengen.
De intensiteit verschilt per yoga stijl, zo zijn er yin yogastijlen (rustig en kalm) en yang yoga stijlen (dynamisch, veel beweging). Om de slaap te bevorderen, kun je het beste yoga houdingen kiezen die meer yin zijn. Yoga Nidra is ook een geschikte vorm die de slaap bevordert.
Probeer deze 5 yoga houdingen
De volgende vijf yoga houdingen kun je uitvoeren voordat je gaat slapen.
Kaarshouding – Sarvangasana
De kaarshouding kalmeert de geest en het zenuwstelsel. Om die reden is deze houding geschikt om de slaap te bevorderen en slapeloosheid tegen te gaan. Doordat je deels omgekeerd in deze houding ligt, verbetert het de bloedcirculatie. Het beste is om deze houding als dat lukt voor ongeveer 2 minuten aan te houden.
Uitvoering
- Ga plat op je rug liggen op je yoga mat.
- Laat je handpalmen steunen op de mat en duw je benen omhoog, terwijl je dit doet adem je diep in.
- Als je benen zich gestrekt in de lucht bevinden, plaats je de handen in je onderrug om zo je romp te ondersteunen.
- Adem goed door via je buik en voel hoe de druk van het bloed richting je hoofd stroomt.
- Zorg ervoor dat je ellebogen dicht tegen je lichaam aan zitten.
- Rol wanneer je dat zelf wilt weer uit tot je plat op je mat terecht komt.
Gebroken kaarshouding – Viparita karani
De gebroken kaarshouding is een variatie op de kaarshouding. Dit is een hele fijne oefening die het lichaam tot rust brengt. Rugpijn wordt verlicht en de houding zorgt voor een lichte stretch van de benen en de nek. Deze houding kun je zeker 5 tot 10 minuten aanhouden.
Uitvoering
- Begin plat op je rug en zorg dat je dicht bij een muur ligt.
- Breng je benen via de wand omhoog en laat ze tegen de muur leunen.
- De intensiteit van de houding kun je zelf aanpassen door dichter tegen de muur aan te liggen met je benen of juist verder van de muur af.
- Laat de armen ontspannen langs het lichaam liggen.
- Ontspan ook je hoofd en schouders.
Liggende vlinder – Supta baddha konasana
De liggende vlinder heeft een versoepelende werking op verschillende lichaamsdelen. De heupen, de liezen en de wervelkolom maak je flexibeler. Daarnaast heeft deze oefening een kalmerend effect op het lichaam. Deze houding kun je tot maximaal 5 minuten aanhouden, voel goed aan wat comfortabel is voor je eigen lichaam.
Uitvoering
- Ga plat op je rug liggen.
- Trek je knieën met je handen naar je toe, je voeten zijn nog van de grond.
- Breng nu je voeten naar de grond en plaats de onderkant van je voeten tegen elkaar aan.
- Nu laat je voorzichtig je beide knieën naar buiten openvallen, de voeten blijven tegen elkaar aan.
- Terwijl je in deze houding ligt, blijft je rug plat op de mat.
- Je armen kun je plat naast je lichaam leggen of je kunt met je handen je voeten vastpakken om de intensiteit te controleren.
- Adem rustig in en uit.
Kindhouding – Balasana
De kindhouding is een veel beoefende houding die ontspannen werkt bij overprikkeling en stress. Het lichaam en de hersenen worden tot rust gebracht. Deze oefening geeft een stretch aan onder andere de heupen en dijen. Omdat deze oefening zo rustgevend werkt, kun je hier gemakkelijk voor een aantal minuten in blijven.
Uitvoering
- Kom op handen en knieën, zorg dat de wreven van je voeten plat op de mat liggen.
- Breng je de billen naar de hielen.
- Buig je bovenlichaam voorover.
- Laat je hoofd rusten op de mat en sluit bij voorkeur je ogen.
- Je kunt je armen helemaal naar voren strekken of je kun ze gestrekt langs je lichaam leggen.
- Als je dit fijner fijner vindt liggen, kun je je knieën naar buiten laten wijzen totdat ze de rand van de mat raken. Je bovenlichaam heeft nu meer ruimte om comfortabel te liggen.
Lijkhouding – Savasana
De lijkhouding is de perfecte pose om mee te eindigen en in te zetten als houding voor een meditatie voor het slapen. Deze oefening zorgt voor een zeer diepe ontspanning van lichaam en geest. Dit is de perfecte houding om alles los te laten en te observeren hoe je lichaam aanvoelt.
Uitvoering
- Ga plat op je rug liggen.
- Plaats je armen langs je lichaam met de handpalmen naar boven gericht.
- Laat je voeten ontspannen naar buiten gericht liggen.
- Zorg ervoor dat zowel je hoofd, rug als je benen plat op de mat liggen.
Over de auteur
Lisanne hecht veel waarde aan een gebalanceerd leven waarbij voeding en lifestyle feilloos op elkaar aansluiten. In 2013 besloot ze het roer om te gooien en gezond te worden. Daaruit ontstond haar webshop Superyoga waar niet alleen heel veel yoga en meditatie producten te vinden zijn, maar ook gezonde recepten en tips voor een gezond leven.
