In dit artikel wil ik je een korte beschrijving geven van de slaapcyclus die we, normaal gesproken, iedere nacht weer doorlopen. In dit artikel lees je ook waarom we ‘in principe’ aan 4 of 5 uur slaap genoeg zouden kunnen hebben.
Werking van de slaapcyclus
Eigenlijk doorlopen we in een nacht niet 1 cyclus maar een reeks aan cycli. In een gemiddelde nacht doorlopen we 4 tot 5 slaap cyclussen, iedere slaapcyclus duurt zo’n 90 tot 120 minuten. Alle cyclussen hebben min of meer dezelfde structuur en volgen elkaar op.
Iedere slaapcyclus bestaat vervolgens ook weer uit 5 fases, dit zijn overigens voor iedere cyclus dezelfde fases en ze vinden in dezelfde volgorde plaats. Ik vond dit zeer interessant toen ik het voor het eerst las. Ik wist wel dat er een slaapcyclus was en dat er verschillende soorten slaap waren. Maar ik had geen flauw benul dat we de slaapcyclus 5 keer doorlopen in één nacht!
5 cyclussen en 5 fases
Wat wel verschilt per cyclus, is de duur van de verschillende fases van slaap, en dit heeft een enorme invloed op het verschil in ”kwaliteit” of ”belang” van iedere slaapcyclus. Daar kom ik later in dit artikel nog op terug, nu eerst een beknopte beschrijving van de 5 verschillende fases die in iedere cyclus terugkeren.
De 5 verschillende fases van de slaapcyclus
De eerste twee fases zijn de ”lichte” slaap. Fase 3 en 4 worden de ”diepe” slaap genoemd en fase 5 is de ”droom” slaap.
Fase 1: NREM1
De eerste fase is de overgang van wakker zijn –> naar slapen. De hersenactiviteit wordt lager en het aantal bewegingen van je ogen (ook al zijn je ogen dus dicht) neemt ook af. Deze fase duurt maar een paar minuten. In totaal, in een gemiddelde nacht met 5 cyclussen, duurt deze fase zo’n 2 tot 5% van de totale slaap.
Duur: 1 – 3 minuten –> 2 – 5 % van de totale slaap.
Opmerking: Wakker liggen voordat je in slaap valt hoort hier dus niet bij.
Fase 2: NREM2
Hier begint eigenlijk pas echt de slaap, maar nog steeds een lichte slaap.
Word je soms wakker met het gevoel dat je niet echt geslapen hebt?
Dan was je in deze fase.
Duur: ongeveer 50 minuten –> 45 – 55% van de totale slaap.
Fase 3: NREM3
In deze fase vindt er een overgang plaats tussen de lichte slaap en de diepe slaap. Er komt meer regelmaat in je ademhaling, je hartslag daalt, en je spieren ontspannen.
Duur: 3 tot 8 minuten –> 3 – 8% van de totale slaap
Fase 4: NREM4
Dit is de laatste fase van de echte diepe slaap. Je ademhaling en hartslag zijn nu op zijn laagst. Dit is de fase die ervoor zorgt dat je lichamelijk herstelt.
Wel eens wakker geworden dat je helemaal de weg kwijt was?
Als je in deze fase wakker wordt ben je gedesoriënteerd, en heb je wat tijd nodig om te realiseren waar je bent en wat er aan de hand is.
Niet het ideale moment om gewekt te worden dus;)
Duur: 15 tot 18 minuten –> 15 – 20% van totale slaap.
Fase 5: REM slaap
In deze fase is er zeer veel hersenactiviteit en veel beweging van de ogen. Nu is het brein bezig met ”dromen”, herinneringen en informatie worden verwerkt. Niet alleen je brein is nu actief, ook lichamelijk vindt er activiteit plaats.
De spieren van je armen en benen zijn relaxt en bijna verlamt, maar je ademhaling en hartslag zijn onregelmatig, en je bloeddruk gaat omhoog. Deze fase KOST je lichamelijke energie, maar is daarentegen wel van vitaal belang voor het mentale herstel.
Duur: 18 tot 24 minuten –> 20 – 25% van de totale slaap.
De droomslaap KOST je energie
Dit waren de 5 verschillende REM fases, na deze cyclus word je, vaak onbewust, even kort wakker voordat de volgende cyclus weer start. Dan begint het hele rijtje eigenlijk gewoon weer opnieuw.
Kern slaap
Zoals ik eerder al zei, verschilt de duur van de fases wel per cyclus. In de eerste 3 cyclussen zijn de duur van de ”diepe” slaap fases het langst. Aan het einde van de nacht krijgen de lichte en droom fases een groter aandeel.
Omdat het grootste deel van de diepe slaap plaatsvind in de eerste 3 cyclussen (plus nog steeds een aanzienlijk deel van de droomslaap), wordt deze periode ook wel de ”kern” slaap genoemd. Gedurende de diepe slaap herstelt ons lichaam, en tijdens de droomslaap wordt onze geest eigenlijk opgefrist en worden gebeurtenissen verwerkt. De laatste 2 cyclussen wordt de ”resterende” slaap genoemd.
Gedurende de diepe slaap herstelt het lichaam
Dit is ook een reden dat snoozen zo zonde is van je nachtrust. Gedurende de tijd dat je ”versnoozed” kom je namelijk niet meer in een diepe slaap, dus herstelt je lichaam ook niet verder. Lees meer over deze ”zonde” in het artikel over stoppen met snoozen.
Benodigde slaap
Dit zou dus wel eens kunnen betekenen dat mensen eigenlijk maar zo’n 4 tot 5 uur slaap nodig hebben per nacht (of 3 cyclussen). want dat is waar we de basis leggen voor herstel, fysiek en mentaal. Tocht voelen bijna alle mensen zich nog moe na 4 tot 5 uur slaap. (disclaimer: dit is eigen invulling en moet met een korrel zout worden genomen).
Zou dat iets te maken hebben met de levensstijl van vandaag de dag?
We zouden kunnen concluderen dat door ons hectische bestaan we meer slaap nodig hebben. We hebben 2 cyclussen meer nodig dan waarvoor we oorspronkelijk zijn ”geprogrammeerd”.
Dus, dit ZOU moeten betekenen, dat het menselijk lichaam, en de menselijk geest, eigenlijk maar 4 tot 5 uur slaap nodig heeft bij een ”normale, gezonde en efficiënte” levensstijl, mits we die uren volledig zouden benutten (d.w.z. 100% slapen).
Wat leidt tot de conclusie dat mensen in het algemeen dit NIET doen
De vraag of dat nu de dag überhaupt nog mogelijk is zou een mooi discussiepunt zijn, maar niet het onderwerp van deze blog. Dat laten we dus maar even in het midden:)
Hoeveel slaap jij nodig hebt lijkt een redelijke indicator te zijn van hoe efficiënt jij ”presteert”, oftewel, hoe efficiënt jij omgaat met je energie gedurende de dag.
Erachter komen hoe je je energie 100% efficiënt kan inzetten gedurende de dag, en in staat zijn je nachtrust te reduceren tot 4 a 5 uur, zou echt onbetaalbaar zijn. Stel je eens voor dat je iedere dag 20 uur de tijd hebt om, naast slapen, dingen te doen? Zonder dat het ten kosten gaat van je effectieve nachtrust. Dus zonder je moe te voelen, en zonder enige negatieve consequenties!
100% efficiency zou toch onbetaalbaar zijn
Helaas kan ik die vraag niet beantwoorden, en is dit ook niet bepaald makkelijk uit te vinden. Maar hé, dit ook alleen maar proberen te gaan beantwoorden vereist ook een zeer interessante, en enorme studie naar het onderwerp ”slapen”.
Slaapkwaliteit verbeteren
Zie dit maar als een eerste stap, een mooi begin. Jij hoeft verder niets te onderzoeken, daar heb je deze website nu voor gevonden. Op InSlaap komen al dit soort onderwerpen en vragen aan bod. Hou de website dus goed in de gaten.
Meteen vol ervoor gaan? Kijk dan eens op de 7 stappen methode pagina van Slaapwijzer. Als je serieus aan de kwaliteit van je slaap wil werken dan kan dit iets voor jou zijn. Dit boek (en korte e-cursus dieper slapen) helpt je aan de hand van 7 stappen tot een betere en effectievere nachtrust te komen.
Hallo echt heel interesant dit maar wat ik me afvraag is
Ik ben een hele diepe slaper en zelfs als ik net slaap krijgen ze mij heel moeilijk wakker en hoe langer ik slaap hoe minder tot niet wakker te krijgen ben hoe werkt dat dan??
Groetjes eline
Hoi Eline, bedankt voor je reactie! Zou het antwoord niet precies weten maar denk dat je gewoon snel diep slaapt, goede slaper dus:) het verloop mbt tot de cyclussen zal ongetwijfeld wat verschillen per persoon. ben je bv onrustig, gestrest etc zal allemaal invloed hebben op hoe snel je in een diepe slaap terecht komt. kan jij het ons niet even leren hoe we zo snel in een diepe effectieve slaap komen?:)
Interessante tekst! Maar wel een aantal spelfouten zoals: “Wordt je” wel eens wakker dat je het gevoel hebt niet echt geslapen te hebben?
Hi Jesse, thanks.. aii dat is wel een beste misser! heb het aangepast. spelling is niet mij sterkste punt helaas, gelukkig wel vooruit gegaan sinds het starten van deze blog! gr alex
Nooit gedacht dat het onderwerp “Slapen” zo breed zo interessant kon zijn.. Zeg maar: Ik had geen idee dat “slapen” me wakker kon houden 🙂
Leuk artikel! Ik ben inderdaad wel eens gedesoriënteerd als ik wakker wordt ’s nachts. Grappig om te zien dat het normaal is. Ook handig om te weten hoe lang een slaapcyclus duurt, ik moet voor opdracht bijna de nacht doorhalen, maar ik vond het wel handig om een slaapcyclus mee te pakken. Ik doe er 120 minuten over 🙂
Ben jij een slaap arts? Of heb je dit gewoon uit een tijdschrift gehaald? Publiceer niet van deze onzin over je gezondheid zonder er veel van af te weten. Je brengt anderen hiermee in risico.
Ben jij met het verkeerde been uit bed gestapt Piet? man man wat een idiote opmerking waar ik verder weinig woorden aan vuil ga maken. Ik ben dan misschien geen arts maar ik heb wel een advies voor je – ga een andere manier zoeken om jezelf af te reageren ipv het afkraken van een informatieve website die uitleg geeft over een interessant en belangrijk onderwerp. dikke doei piet het gaat je goed
Er word je gewoon een vraag gesteld, en daarna een misschien wel terechte reacite die gegeven word. maar de manier hoe jij reageert is ook een beetje hmm want nogmaals de man vraagt zich af waar je dit vandaan haalt..
Goedemorgen mss wel een tijdje geleden maar di is niet gewoon een vraag stellen dat ben je toch wel met mij eens toch?? Dit is iemand beschuldigen van verkeerde informatie. Als u zulke vragen in het dagelijkse leven aan iemand stelt heeft u waarschijnlijk niet veel vrienden ! Prettige dag !!
Beste Piet,
Naar mijn mening is dit geen gezondheid blog. Maar meer een uitleg over een natuurlijk ritme.
Je zou je verhaal ook anders kunnen brengen zonder een vijandige toon. Dan werk je mee aan de vriendelijkheid van elkaar informeren.
De context van jouw verhaal zou kunnen zijn dat de blog meer ondersteuning zou geven met een bronvermelding die je graag zou opzoeken.
Ik vond de blog interessant en ga zoeken naar de onderbouwing want fat ben je aan je zelf verplicht. Onderzoek alles en onthoudt het goede.
Ik ben na elke slaapcyclus klaar wakker en moet naar het toilet. Dus ga er 3 tot 4 keer per nacht uit. Heel vervelend. Ik heb nog nooit een nacht in mijn leven door kunnen slapen.
Is hier een oplossing voor?
Dan wordt het zeker tijd eens met je klachten naar de huisarts te gaan, want dat kan een symptoom van verschillende – maar wel goed behandelbare – aandoeningen zijn, waar wel even naar moet worden gekeken. Denk aan diabetes, slaapapneu of een andere vorm van parasomnie. Ik weet niet hoe oud je bent en of je nog andere klachten / problemen hebt maar vooral slaapapneu kan een sluipmoordenaar zijn, en het kan jaren, zelfs decennia duren voor mensen zodanige klachten krijgen overdag dat er echt gezocht wordt en een diagnose wordt gesteld (en behandeling gestart).
Interessant artikel maar Hoe weet ik hoelang mijn slaapcyclus duurt? Tussen de 90-120 minuten maarja het verschil is 30 minuten en dan 5x is zo’n 2,5 uur verschil. Zijn er apps om dit te meten?
Ik heb nachten waarop ik elk uur op de klok voorbij zie komen, vreselijk. Als ik het artikel goed begrijp kom ik dan dus niet voorbij fase 1 en 2, de lichte slaap, kom ik dus niet in de diepe slaap en herstelt mijn lichaam en geest zich dus ook niet. Is daar iets aan te doen? Ik slaap sowieso best slecht, maar dit soort nachten zijn echt n hel.
Er zijn APPS die je gratis kunt downloaden, zoals sleep cycle, erg leuk om eens een beeld te zien van jouw nacht. Het zal niet 100% precies zijn , maar via de microfoon registreerd het elk geluid, ook snurken, en zie je alles in een grafiekje in de ochtend.
Je geeft aan dat 4 tot 5 uur slapen natuurlijk zou zijn. Waar haal je dat vandaan?
Ik heb namelijk juist een verhaal gelezen van een stel dat geheel in de natuur ging leven en juist veel langer ging slapen. In de winter soms wel 10-12 uur per nacht.
Lijkt mij ook logischer, gezien we geen nachtdieren zijn en zonder licht sowieso weinig kunnen doen. Lange nachten betekend dan dus lang slapen en kortere nachten korter. Pas sinds we vuur/licht hebben kunnen we savonds nog even door gaan.
Beste Marcel, ben je er bewust van de je met jou mening het zelfde doet waar je een ander op beschuldicht;^)
Hallo Marcel, bedankt voor je reactie. Je stelling mbt tot licht is zeker interessant, en ik geloof daar ook in. In dit artikel echter betreft het een minimaal benodigd aantal uur slaap. Mbt tot de 4/5 uur is dat nergens vandaan gehaald maar een eigen conclusie gebaseerd op de kernslaap van 3 x 90-120 minuten. De stelling hierbij is dat dit van oorsprong voldoende zou kunnen/moeten zijn omdat in die 3 cyclussen het voornaamste herstel plaatsvindt. Echter geloof ik niet dat 4/5 uur slaap bij onze huidige situatie past. Het advies is ook zeker niet om zo kort te slapen.. heb er zelf iig duidelijk meer nodig:)
Hallo Alex, ik vind dat je de slaapcyclus prachtig hebt beschreven en heel mooi hebt uitgelecht. Ook al staat er moeilijke informatie in het is makkelijk te begrijpen. Ik vond het heel interessant om te lezen. Ik doe mijn werkstuk over dromen en vond het leuk om er ook nog een stukje over de slaapcyclus bij te doen. Ik daarom ben erg blij met deze informatie. Dit is het beste stukje dat ik over de slaapcyclus heb gelezen.
Hallo Alex,
Mooi stukje over slapen, ik kwam het toevallig tegen.
Je kunt heel makkelijk je slaapcycli zelf onderzoeken. Je hebt er wel een regelmaat bij nodig.
Als je bijvoorbeeld iedere dag om 6 uur op moet staan, begin dan strak iedere avond om 21 uur naar bed te gaan (ook in het weekend).
Je lichaam gaat daaraan wennen. Op een gegeven moment merk je dat je steeds op een bepaalde tijd wakker wordt.
Als dit bijvoorbeeld dagelijks om 4:45 is, dan ‘moet’ je dus om 22:15 naar bed om iedere dag je slaapcyclus te doorlopen en word je om 6 uur fris wakker.
Als je dan ook nog eens verlichting hebt dat in een half uurtje dimt van 100 naar 0 (en je zet alles dat een beeldscherm heeft uit wanneer de schemering begint), dan bereid je lichaam zich optimaal voor op de slaap. In de schemering laten je hersenen melatonine vrij en word je slaperig. In dit half uurtje kun je even lezen, of je tanden poetsen en even douchen ofzo. Zo kun je je verlichting ook weer naar licht laten schemeren vanaf 5:45 (als je om 6 uur opstaat). Dan maak je nog een kwartier bewust de schemering de andere kant op mee, dan word je rustiger wakker.
Misschien dat dit al ergens op je site staat hoor, dit is het eerste artikel dat ik hier lees 🙂
Ik vind het een moeilijke tekst om te begrijpen
Beste Mina, kun je ook aangeven wat je niet begrijpt. Dat helpt misschirn bij de hulp die hier geboden kan worden.
Beste Marcel, ben je er bewust van de je met jou mening het zelfde doet waar je een ander op beschuldicht 🙂
Grappig. Ik heb nu 2 nachten achter elkaar met de slaap-tracker aan geslapen. De ene nacht met lichte slaapmedicatie en de andere nacht met zware slaapmedicatie. De grafiekjes laten zoen dat ik met de lichte medicatie wel alle cycli doorloop, meerdere keren. Met de zware medicatie ben ik vrijwel meteen in slaap en is de grafiek alleen maar laag, dus de hele nacht non-stop in diepe slaap. Weird!
Albertus8 MEI 2021 BEANTWOORDEN
Beste Marcel, ben je er bewust van de je met jou mening het zelfde doet waar je een ander op beschuldicht 🙂
Albertus en Marcel als jullie elkaar over en weer gaan beschuldigen dan moeten jullie
2 maar eens 5 avonden van maandag tot met vrijdag voor straf om 18 uur naar bed