Je voelt je uitgeput, je bent snel geïrriteerd en je hebt het gevoel dat je continu alle ballen hoog moet houden. Herken jij dit?
Je hebt stress! Voor jezelf en je omgeving is dit natuurlijk niet fijn. Er zijn gelukkig veel dingen die je kunt doen om het stresshormoon cortisol te verlagen. Wil jij jezelf weer kunnen ontspannen en van iedere dag genieten?
Stress en slapen is een slechte combinatie. Het valt niet mee om relaxed te blijven in een tijd waarin we continu gebombardeerd worden met allerlei prikkels van nieuwsbronnen (met vaak negatief nieuws), social media, blogs, enzovoort. Hierdoor leven we in een continue staat van paraatheid, wat lekker slapen extra lastig maakt.
Ook op persoonlijk gebied kun je te maken krijgen met grote stressfactoren, zoals bijvoorbeeld werkstress, relatieproblemen, een familiedrama, verhuizing of nieuwe baan. Dit levert vaak een hoop gepieker op waardoor je ’s nachts de slaap niet kunt vatten. Een goede slaap is essentieel om alle indrukken overdag goed de baas te kunnen zijn, dus hoe ga je om met deze acute slapeloosheid? Hier zijn enkele tips.
1. Achterhaal de oorzaak
In plaats van ’s nachts alle zaken die je stress opleveren te overdenken en steeds opnieuw te herkauwen, kun je beter de zaken overdag aanpakken, ruim voordat je naar bed gaat. Schrijf je gevoelens bijvoorbeeld van je af in een ‘zorgendagboek’ of praat er met iemand over. Door mentaal je zorgen te verlichten komt er meer ruimte en rust in je geest, waardoor je waarschijnlijk beter zult kunnen slapen.
2. Besteed aandacht aan de atmosfeer in je slaapkamer
Juist wanneer je slaapproblemen hebt, is het belangrijk dat je afrekent met alles wat je slaap kan verstoren. Het laatste waar je op zo’n moment op zit te wachten is een snurkende partner naast je of een huisdier dat het liefst bij jou in bed kruipt! Zorg dus dat je niet ook nog eens daarover hoeft te piekeren, voorkom die ergernis en investeer in een comfortabel matras en kussen, goede oordoppen en zorg voor de juiste temperatuur in de slaapkamer.
3. Vermijd cafeïne en alcohol
Wanneer je na voorgaande aanpassingen toch nog slaapproblemen ervaart, is het goed om eens te kijken naar je cafeïne- en alcoholgebruik. Je weet zelf wel hoe gevoelig je bent voor cafeïne, dus kijk goed naar hoeveel je gebruikt en wanneer je dit doet. Bekijk niet alleen je kopjes koffie maar ook bijvoorbeeld chocolade, groene en zwarte thee, sommige pijnstillers en frisdrank, aangezien in deze producten ook cafeïne zit. Stop met het gebruik van cafeïne na 14:00 uur, en eventueel nog eerder wanneer je slaapproblemen blijft houden.
Hoewel het lijkt alsof je beter slaapt van alcohol omdat je sneller in slaap valt, is die slaap in de tweede helft van de nacht wel behoorlijk onrustig en verstoord. Dit geldt nog meer voor vrouwen dan voor mannen.
4. Stop op tijd met eten
Zorg er voor dat je minimaal 3 uur voor dat je gaat slapen niet meer eet. Als je kort voordat je gaat slapen nog eet is je spijsvertering nog erg actief bezig met het verteren van het eten. Dat maakt het lastiger om in slaap te vallen. Dit helpt je ook meteen bij het afvallen mocht je dat als doel hebben. Veel cortisol in je lichaam vergroot het risico op overgewicht.
Eet het liefst tussen de avondmaaltijd en het ontbijt minimaal 13 uur niets en geef je lichaam en je hormoonhuishouding wanneer je slaapt zoveel mogelijk de ruimte om te herstellen en weer in balans te komen.
5. Blijf niet te lang in bed liggen piekeren
Wanneer je midden in de nacht gestrest wakker wordt, blijf dan niet langer dan twintig minuten in je bed liggen hopen dat je in slaap zult vallen. Doe je dat wel, dan is de kans groter dat je weer gaat piekeren over je zorgen. Ga in plaats daarvan je bed uit en ga iets doen wat je ontspant of wat je saai vind om te doen. Het maakt niet uit of je nou gaat strijken of een oninteressant boek gaat lezen, als je maar niet de TV aanzet, een spannend boek gaat lezen of op de klok gaat kijken! Zodra je je slaperig gaat voelen ga je weer terug naar bed.
Bij cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid leer je het volgende: “Creëer productieve gewoonten, stel de juiste verwachtingen vast, ruim je geest op en ontspan”.
Ga naar je huisarts als de slapeloosheid aanhoudt
Als alle voorgaande maatregelen niet voldoende helpen en je blijft ’s nachts maar woelen en piekeren in bed, dan wordt het toch tijd voor een bezoek aan je huisarts. Wacht niet te lang, maximaal drie maanden, om te voorkomen dat je probleem chronisch wordt.
Niet zelden zal een huisarts grijpen naar een snelle ‘oplossing’: slaappillen. Dat lijkt wel mooi, maar is het niet: zo maken ze je duf, verslechteren ze je concentratie en geheugen en bovendien zijn ze verslavend. Beter kan de dokter je dus doorverwijzen naar een specialist voor slaapstoornissen of een cognitieve gedragstherapeut. Soms zijn gedragsveranderingen of een vast ritueel voor het slapen gaan al voldoende.
Blijf dus niet tobben maar doe actief iets aan je slaapproblemen, des te groter is de kans dat je slapen weer gaat ervaren als iets prettigs, een heerlijk rustmoment na een lange dag van activiteit. Slaap lekker!
Dit artikel is geschreven door Anita Mulderij, voedingsdeskundige bij jasperalblas.nl. Anita maakt Nederland en België bewuster van gezonde voeding en een gezonde leefstijl.
