Goed slapen door de juiste voeding

goed slapen door juiste voeding

In het vorig artikel over slaap & voeding heb je al kunnen lezen dat voeding veel invloed heeft op de kwaliteit van je slaap. Dat artikel ging over voeding en voedingsgewoonten die een negatieve invloed hebben op je nachtrust. In dit artikel lees je welke voeding juist wel goed is voor de nachtrust. Want dat is dan ook wel weer fijn om te weten!

Melatonine

Dit is het slaaphormoon dat ervoor zorgt dat we lekker kunnen slapen. Melatonine wordt op natuurlijk wijze door ons lichaam aangemaakt en regelt voor een groot deel ons slaap- waakritme. Zo wordt dit hormoon ook aangemaakt als het donker is. De aanmaak is een natuurlijk proces dat wel te bevorderen is door rekening te houden met je voeding.

Dit fysiologische proces is een complex en theoretisch gebeuren en wordt ook weer beïnvloed door andere hormonen en (voeding)stoffen. Aan de hand van een beschrijving van de volgende (voeding)stoffen en hormonen zal ik proberen dit op een zo logisch mogelijke manier duidelijk uit te leggen.

Tryptofaan

Een stofje die je helpt om beter te slapen is tryptofaan. Dit aminozuur is nodig voor de aanmaak van serotonine. Dit is weer nodig voor de aanmaak van melatonine. Tryptofaan zit in veel voedingsstoffen dus het hoeft helemaal geen probleem te zijn deze stof binnen te krijgen. Het is wel goed om een beetje te weten waar deze stof in zit. Het zit bijvoorbeeld in zuivelproducten als melk en yoghurt, in bananen, tonijn, dadels, sojabonen, amandelen, pinda’s, granen en in veel gevogelte als kip en kalkoen. De welbekende beker warme melk voor het naar bed gaan komt hier dus ook vandaan.

Warme melk voor het slapen

Serotonine

Voeding heeft invloed op het hormonaal evenwicht. Dit hormonaal evenwicht heeft weer invloed op de kwaliteit van onze slaap. Serotonine speelt hierbij een belangrijke rol. Dit hormoon is nodig voor de aanmaak van melatonine door het lichaam. Veel voedingsstoffen bevorderen de aanmaak van serotonine. Vooral voeding die rijk is aan tryptofaan. De aanmaak van serotonine wordt bevordert door koolhydraten. Deze zitten veel in volkorenproducten als volkorenbrood en volkorencrackers.

Koolhydraten

Dit zijn eigenlijk gewoon (trage) suikers en deze bevorderen de insulineafgifte. Dit maakt de opname van tryptofaan door het zenuwstelsel en het omzetten naar serotonine makkelijker. Behalve in volkorenproducten zitten koolhydraten ook veel in rijst, aardappels en deegproducten.

Vitamine B

De vitamine B3, B5 en B6 zijn betrokken bij het omzetten van serotonine naar melatonine. Deze dragen bij aan een goed verloop van het proces.

Tryptofaan > Seratonine > Melatonine

Vitamine C

Deze heeft een kalmeren effect op ons zenuwstelsel en zit onder andere in sinaasappels, ananas, aardbeien en broccoli.

Wist je dat?

Bij slaapproblemen het goed is om sla te eten. Sla bevat een stof met een ”vergelijkbare” werking als opium. (nee, je wordt niet high van een krop sla).

Melatonine zit ook gewoon in bepaalde fruitsoorten waaronder kersen!

Tijdstip van eten

In de ochtend is je lichaam beter in staat voedsel te verteren. In de avond en nacht heeft je lichaam hier meer moeite. Als je laat op de avond nog te veel of te zwaar eet dan loop je het risico dat er nog veel onverteerd voedsel in je maag zit op het moment dat je naar bed gaat. Je lichaam moet dan nog voeding verteren terwijl jij probeert te slapen. Dit kan je uit je slaap houden.

Het beste kun je dus veel en zwaar ontbijten, gemiddeld lunchen en relatief licht avondeten. Probeer minimaal 3 uur tijd te houden tussen de avondmaaltijd en het slapen gaan. Helemaal met een lege maag naar bed gaan is ook geen aanrader. Eet een licht verteerbare snack ongeveer een uur voordat je naar bed gaat.

In het boek Perfect Slapen in 7 Stappen speelt voeding een belangrijke rol. Er wordt precies uitgelegd wat de invloed is van voeding en hoe voeding je kan helpen om sneller in slaap te vallen en dieper te slapen.

Dit bericht heeft 4 reacties.

  1. Frits

    Beste, in jullie artikel https://www.inslaap.nl/begrijpend-slapen/slaap-voeding-slecht-slapen-door-keuze-voeding/ geven jullie aan dat aardappels ‘slecht’ zijn vlak voor het slapen, ik dit artikel zeggen jullie het tegenovergestelde. Daarnaast vraag ik me af waarom jullie enerzijds aangeven dat traagverteerbaar voedsel (vet en eiwit) slecht is vlak voor het slapen, tegelijkertijd geven jullie wel aan dat traagverterende koolhydraten en dus complexe koolhydratenjuist goed zijn? Hoe verklaren jullie dit

    1. alex

      Hallo Frits, sorry omdat er een link in je bericht stond werd je vraag niet automatisch gepubliceerd maar moest ik deze eerst toelaten. Dat terzijde, bedankt voor je vraag en kritische blik op de artikelen, ik begrijp hieruit dat er onduidelijkheid is en verwarring ontstaat. Ik ga nog eens goed kijken naar beide artikelen om deze te verbeteren en eventuele onduidelijkheden, tegenstrijdigheden of fouten te verbeteren. Je verwijst naar aardappelen in het andere artikel, dat moet het stukje zijn over tyramine waar ik aardappels als een voorbeeld noem voor voeding waar tyramine in zit. Tyramine bevordert de aanmaak van noradrenaline wat een stimulerend effect heeft. In dit artikel heb ik het over traagverteerbare koolhydraten en dat die beter zijn (ook mbt tot slaap). Hier noem ik idd weer aardappels als voorbeeld en ik snap de verwarring. Heel scherp want dit had ik zelf helemaal niet opgemerkt! Als ik nu zo een antwoord moet geven is de aardappel dus discutabel omdat de tyramine een nadelig effect heeft, dat neemt niet weg dat aardappels nog steeds wel een voorbeeld zijn van complexe koolhydraten. Wat er staat klopt dus wel alleen is het een slecht gekozen voorbeeld:P Wat betreft je vraag over vet/eiwit/koolhydraten – Vet eten (en eiwitrijk) eten heeft je lichaam meer moeite mee te verwerken, wat je wakker kan houden. De traagverterende koolhydraten zijn een beter alternatief.. ook beter dan snelle koolhydraten (dit zijn suikers, een stimulans). Snelle koolhydraten zijn dus niet slecht omdat ze snel door het lichaam worden verwerkt maar simpelweg omdat het suikers zijn en stimuleren. Beide artikelen gaan over de invloed van voeding op slapen maar trek het niet te ver door, bedenkt dat eiwitten (en vetten, snelle koolhydraten) ook allemaal belangrijk en gezond zijn om binnen te krijgen. In deze artikelen licht ik uit welke voedingstoffen invloed heeft in het lichaam, maar niet hoeveel invloed dit precies is. Een glas melk staat niet gelijk aan een red bull voor het naar bed gaan:). Hou vooral in gedachten dat het niet is aan te raden veel en zwaar te eten voor het naar bed gaan. Zelf kan ik prima een bak kwark eten voordat ik ga slapen, heb niet het idee dat ik er nou echt minder van slaap meteen. Mocht je adh van dit nog vragen of opmerkingen hebben dan hoor ik het graag. iig heel erg bedankt voor het lezen en je reactie. gr alex

  2. Manja Dolan

    Ik heb geen problemen om ’s nachts te slapen. Ik val in slaap zodra mijn hoofd het kussen raakt. Ik slaap minstens 8 uur, vaak 9 uur. Mijn probleem is dat ik om een uur of 5 ’s middags mijn ogen niet meer open kan houden en ik niet meer kan denken. Ik kan dan niet wakker blijven en val dan in een diepe slaap. Ik ben lichamelijk niet moe, maar mijn hersenen willen niet meer meedoen. Een powernap van 5-60 minuten is voldoende en ik ben dan weer helemaal helder. Bij jet lags is dit probleem een stuk erger en heb ik dit meerdere keren op een dag. Mijn vraag: Kun je ook teveel melatonine aanmaken? Hoe komt dat? En wat kun je er tegen doen?

  3. Manja Dolan

    PS Ik eet gezond en afwisselend: geen vlees en zuivel, maar veel groente, noten en fruit. Ik drink geen alcohol, omdat dit het probleem versterkt.

Geef een reactie