goed slapen door juiste voedingIn het vorig artikel over slaap & voeding heb je al kunnen lezen dat voeding veel invloed heeft op de kwaliteit van je slaap. Dat artikel ging over voeding en voedingsgewoonten die een negatieve invloed hebben op je nachtrust. In dit artikel lees je welke voeding juist WEL goed is voor een goede nachtrust. Want dat is dan ook wel weer zo fijn om te weten!

Melatonine

Dit is het slaaphormoon wat ervoor zorgt dat we lekker kunnen slapen. Melatonine wordt op natuurlijk wijze door ons lichaam aangemaakt en regelt voor een groot deel ons slaap- waakritme. Zo wordt dit hormoon ook aangemaakt als het donker wordt. De aanmaak is dus een natuurlijk proces, maar is heel goed te bevorderen door rekening te houden met je voeding!

Dit hele fysiologische proces is best een complex en theoretisch gebeuren en wordt weer beïnvloed door andere hormonen en (voeding)stoffen. Aan de hand van een beschrijving van de volgende (voeding) stoffen/hormonen zal ik proberen dit op een zo logisch mogelijke wijze duidelijk uit te leggen.

Tryptofaan

Een stofje die je helpt om beter te slapen is tryptofaan. Dit aminozuur is nodig voor de aanmaak van serotonine, wat weer nodig is voor de aanmaak van Melatonine, het ”eindproduct”. Tryptofaan zit in veel voedingsstoffen dus het hoeft helemaal geen probleem te zijn deze stof binnen te krijgen… Maar het is dan wel zo handig dat je een beetje weet waar deze stof in zit. Deze stof zit bijvoorbeeld in zuivelproducten als melk en yoghurt, in bananen, tonijn, dadels, sojabonen, amandelen, pinda’s, granen, en in veel gevogelte als kip en kalkoen. De welbekende beker warme melk voor het naar bed gaan komt hier dus ook vandaan.

Warme melk voor het slapen

Serotonine

Voeding heeft invloed op het hormonaal evenwicht, en dit hormonaal evenwicht heeft invloed op de kwaliteit van onze slaap. Serotonine speelt hierbij een belangrijke rol. Dit hormoon is dus nodig voor de aanmaak van Melatonine door het lichaam. Veel voedingsstoffen bevorderen de aanmaak van serotonine. Vooral voeding die rijk is aan tryptofaan. De aanmaak van serotonine wordt bevorderd door koolhydraten. Deze zitten veel in volkorenproducten als volkorenbrood en volkorencrackers… en de rest waar volkoren- voor staat!:)

Koolhydraten
Dit zijn eigenlijk gewoon (trage) suikers, en deze suikers bevorderen de insulineafgifte wat de opname van tryptofaan door het zenuwstelsel, en het omzetten naar serotonine, vergemakkelijkt. Behalve in volkorenproducten zitten koolhydraten ook veel in bijvoorbeeld, rijst, aardappels en deegproducten.

Vitamine B
De vitamine B3, B5 en B6 zijn betrokken bij het omzetten van serotonine naar melatonine, en dus ook van belang voor een goed verloop van het proces.

Tryptofaan –> Seratonine –> Melatonine

Vitamine C

Deze heeft een kalmeren effect op ons zenuwstelsel en zit onder andere in sinaasappels, ananas, aardbeien en broccoli.

Wist je dat?

 Het bij slaapproblemen goed is om sla te eten. Sla bevat een stof met een ”vergelijkbare” werking als opium. (en nee, je wordt niet high van een krop sla).

 Melatonine ook gewoon zit in bepaalde fruitsoorten waaronder kersen!

Tijdstip van eten

In de ochtend is je lichaam beter in staat voedsel te verteren. In de avond en nacht heeft je lichaam hier meer moeite. Als je te laat nog te veel en/of te zwaar eet dan loop je het risico dat er nog veel onverteerd voedsel in je maag zit op het moment dat je naar bed gaat. Je lichaam moet dan dus nog even door-verteren terwijl jij probeert te slapen, en dat kan je uit je slaap houden.

Het beste kun je dus veel en zwaar ontbijten, gemiddeld lunchen, en licht avondeten. Ik eet zelf vrij veel de hele dag door, maar eet s’avonds wel altijd licht en dit bevalt me prima.. Meestal eet ik havermout of muesli als ontbijt, 2 boterhammen als lunch, en gedurende de dag nog een halve tafel vol (gezonde) tussendoortjes… veel kipfilet, fruit, wortels, tomaat etc. In de avond eet ik meestal alleen een soepje (zonder brood) en rond 9 uur eet ik dan nog een bak magere kwark.

Probeer minimaal 3 uur tijd te houden tussen de avondmaaltijd en het slapen gaan. Helemaal met een lege maag naar bed gaan is ook geen aanrader dus je kunt nog een licht verteerbare snack nemen ongeveer een uurtje voordat je naar bed gaat (bv kwark of een banaan).

In het boek Perfect Slapen in 7 Stappen speelt voeding een belangrijke rol. In dit e-boek wordt precies uitgelegd wat de invloed is van voeding en hoe voeding je kan helpen om sneller in slaap te vallen en dieper te slapen.

meer-energie-programma

2 Responses to “Goed slapen door de juiste voeding”

  1. Frits, Beantwoorden

    Beste, in jullie artikel https://www.inslaap.nl/begrijpend-slapen/slaap-voeding-slecht-slapen-door-keuze-voeding/ geven jullie aan dat aardappels ‘slecht’ zijn vlak voor het slapen, ik dit artikel zeggen jullie het tegenovergestelde. Daarnaast vraag ik me af waarom jullie enerzijds aangeven dat traagverteerbaar voedsel (vet en eiwit) slecht is vlak voor het slapen, tegelijkertijd geven jullie wel aan dat traagverterende koolhydraten en dus complexe koolhydratenjuist goed zijn? Hoe verklaren jullie dit

    • alex, Beantwoorden

      Hallo Frits, sorry omdat er een link in je bericht stond werd je vraag niet automatisch gepubliceerd maar moest ik deze eerst toelaten. Dat terzijde, bedankt voor je vraag en kritische blik op de artikelen, ik begrijp hieruit dat er onduidelijkheid is en verwarring ontstaat. Ik ga nog eens goed kijken naar beide artikelen om deze te verbeteren en eventuele onduidelijkheden, tegenstrijdigheden of fouten te verbeteren. Je verwijst naar aardappelen in het andere artikel, dat moet het stukje zijn over tyramine waar ik aardappels als een voorbeeld noem voor voeding waar tyramine in zit. Tyramine bevordert de aanmaak van noradrenaline wat een stimulerend effect heeft. In dit artikel heb ik het over traagverteerbare koolhydraten en dat die beter zijn (ook mbt tot slaap). Hier noem ik idd weer aardappels als voorbeeld en ik snap de verwarring. Heel scherp want dit had ik zelf helemaal niet opgemerkt! Als ik nu zo een antwoord moet geven is de aardappel dus discutabel omdat de tyramine een nadelig effect heeft, dat neemt niet weg dat aardappels nog steeds wel een voorbeeld zijn van complexe koolhydraten. Wat er staat klopt dus wel alleen is het een slecht gekozen voorbeeld:P Wat betreft je vraag over vet/eiwit/koolhydraten – Vet eten (en eiwitrijk) eten heeft je lichaam meer moeite mee te verwerken, wat je wakker kan houden. De traagverterende koolhydraten zijn een beter alternatief.. ook beter dan snelle koolhydraten (dit zijn suikers, een stimulans). Snelle koolhydraten zijn dus niet slecht omdat ze snel door het lichaam worden verwerkt maar simpelweg omdat het suikers zijn en stimuleren. Beide artikelen gaan over de invloed van voeding op slapen maar trek het niet te ver door, bedenkt dat eiwitten (en vetten, snelle koolhydraten) ook allemaal belangrijk en gezond zijn om binnen te krijgen. In deze artikelen licht ik uit welke voedingstoffen invloed heeft in het lichaam, maar niet hoeveel invloed dit precies is. Een glas melk staat niet gelijk aan een red bull voor het naar bed gaan:). Hou vooral in gedachten dat het niet is aan te raden veel en zwaar te eten voor het naar bed gaan. Zelf kan ik prima een bak kwark eten voordat ik ga slapen, heb niet het idee dat ik er nou echt minder van slaap meteen. Mocht je adh van dit nog vragen of opmerkingen hebben dan hoor ik het graag. iig heel erg bedankt voor het lezen en je reactie. gr alex

Geef een reactie