het slaap waakritmeHet slaap-waakritme: Wat is het, wat doet het, en hoe werkt het slaap waakritme? En welke invloed heeft licht op ons slaap waakritme.

Wat is het slaap-waakritme?

Van oorsprong staan wij mensen op wanneer de zon opkomt, en gaan wij slapen wanneer het donker wordt. Oftewel, we slapen in de nacht en zijn wakker gedurende de dag, duh.

In het eerste artikel in de serie begrijpend slapen heb je al kunnen lezen welke slaap cyclus we iedere nacht doorlopen. In dit tweede deel gaat het over een andere cyclus die 24 uur per dag plaatsvindt, de slaap-waak cyclus, of slaap-waakritme. Deze is overigens ook van invloed op de kwaliteit van de slaapcyclus.

De biologische klok

Onze Biologische klok is afgestemd op het daglicht, op de op- en ondergaan van de zon. Ons lichaam gebruikt deze ”signalen” om ons slaapgedrag en energieniveau te regelen. Dit slaap-waakritme, of dag- en nachtritme, wordt ook wel het Circadiane ritme genoemd. Dit is een Latijnse benaming dat ”ongeveer een dag” betekent”. Dit bio-ritme regelt niet alleen ons slaapgedrag, maar ook ons energiepeil én ons humeur!

”Ongeveer een dag”

Werking van het slaap-waakritme

Het gaat niet alleen maar om een psychologisch proces, in tegendeel, het gaat zelfs voor het grootste gedeelte om een fysiologisch proces! En dat proces vind zijn oorsprong bij de ogen.

Een fysiologisch proces

De ogen

Via onze ogen wordt licht gebracht naar een bepaalde zone in onze hersenen, de nucleus suprachiasmaticus, (ja die ja!) oftewel Dé Biologische klok. Hier worden hormonen aangemaakt zoals serotonine en adrenaline. Wanneer het donker wordt worden er slaaphormonen aangemaakt zoals melatonine, orexine en adenosine.

Omschakelen

We worden vaak pas een uur nadat de zon onder is gegaan moe, eerder hebben we doorgaans geen behoefte om naar bed te gaan. Het proces van aanmaak en afbreuk van de slaap- en waak hormonen kost namelijk tijd. Helaas is ons slaap-waakritme niet in staat om per direct om te schakelen van waak naar slaap modes, daarom zal je je vaak ook niet direct super wakker voelen nadat je wekker is afgegaan!

In slaap vallen

Hierdoor is het voor veel mensen dan ook lastig om snel in slaap te vallen. Dit zit hem echter voornamelijk in de avondlijke gewoontes! Wanneer je het natuurlijke en lichamelijke proces ”tegenwerkt” en de aanmaak van de energie- of waakhormonen blijft stimuleren in plaats van de afbreuk ervan. De aanmaak van de slaaphormonen blijft dan ook uit, en het proces, de overgangsperiode, gaat dan pas in werking op het moment dat je in bed gaat liggen! Dus duurt het nog een tijdje voordat je fysiologisch klaar bent om in slaap te vallen.

Het zit hem vaak in de avondlijke gewoontes

Hoe werken we dit dan tegen? Het antwoord is simpel, door LICHT. We houden vaak tot laat felle lichten aan, of staren tot vlak voor het naar bed gaan in een fel beeldscherm van de computer of TV!

De oplossing om snel in slaap te vallen is dus ook heel erg simpel! Bevorder de afbreuk van waak-hormonen, en de aanmaak van slaap-hormonen door in de avond (minimaal een uur voor het naar bed gaan) de lichten te dimmen en niet tot vlak voor het naar bed gaan in een fel scherm te staren. Vooral dit blauwe licht van beeldschermen is killing! Ga lekker een boek lezen in het donker! uhh.. of met een beetje licht:). Dim de lichten in de avond is waar het op neer komt.

Tegenwoordig zijn er ook slimme brillen verkrijgbaar die een uitkomst kunnen bieden. Deze zogeheten blauw licht filter brillen (ook wel computerbrillen genoemd) filteren het blauwe licht uit schermen zodat bovenstaande proces niet (of iig veel minder) wordt verstoord!

Even dimmen…

Wakker worden!

Wanneer de nacht op zijn einde loopt en de zon begint op te komen, stopt het lichaam met de aanmaak van slaaphormonen, en begint het weer met de aanmaak van de energiehormonen serotine, adrenaline en cortisol. Hierdoor is het veel makkelijker om op te staan met- en door zonlicht in tegenstelling tot het opstaan met een wekker als het nog donker is- of in een ”goed” verduisterde slaapkamer. Je voelt je dan ook veel energieker als je ”natuurlijk” wakker wordt van daglicht! Het is dus helemaal niet zo vreemd als jij moeite hebt met het opstaan met ”hulp” van een wekker, dit is gewoonweg niet de natuurlijke manier die wij mensen van oorsprong kennen en waar ons lichaam op is (voor)geprogrammeerd (instinct?).

Vol energie wakker worden door de zon

Zouden daarom zoveel mensen last hebben van de slechte gewoonte bekend als ”Snoozen”? (lees meer over deze slechte gewoonte in het eerder verschenen artikel Stoppen Met Snoozen!)

Laatste woorden
Bovenstaande info is eigenlijk slechts de basis van de werking van het slaap waakritme. Er zit namelijk ook veel onderscheid in soorten licht. Zo is natuurlijk licht veel effectiever dan kunstlicht, en bestaan er vele verschillende kleuren licht waarvan de ene kleur weer effectiever is dan de andere kleur. Ik wil er nu geen ellenlang verhaal van maken, straks val je er nog van in slaap!! Dit is wel informatie die je kan verwachten in latere artikelen!

Update (7-8-13): Je kunt inmiddels al meer lezen over de invloed van licht in een nieuw artikel: De Invloed Van Daglicht.

Update (2-9-15): Ik heb de blauw licht filter bril van BlauBlock getest en een review geschreven over mijn bevindingen.

In het boek Perfect Slapen in 7 Stappen speelt het slaap-waakritme en de invloed van licht een belangrijke rol. In dit e-boek wordt precies uitgelegd wat het effect is van licht op de hormonen en hoe dit je kan helpen om sneller in slaap te vallen en dieper te slapen.

One Response to “Wat is het slaap-waakritme en hoe werkt het?”

  1. Merel Oostdam, Beantwoorden

    Alex,

    Ik zou graag willen weten waar u uw informatie vandaan heeft, omdat ik voor school een project doe voor mijn eindexamen en graag wil weten of deze informatie betrouwbaar is. Bent u een onderzoeker? Of heeft u deze informatie van een onderzoeker?

    Met vriendelijke groet,

    Merel Oostdam

Geef een reactie