Slecht slapen door keuze voeding

slecht slapen voedingVeel mensen zullen zich niet bewust zijn van de impact die iemands levensstijl heeft op de nachtrust. Lichaamsbeweging is er daar één van. Naast voldoende beweging is ook voeding van invloed op hoe we slapen.

De invloed van voeding op je slaap

Een verkeerde toevoer van energie naar het lichaam draagt vaak bij aan slaapproblemen. Strenge diëten kunnen er bijvoorbeeld voor zorgen dat er een tekort aan energietoevoer is. In de meeste gevallen gaat het om een overschot aan energietoevoer voor het slapen gaan. Het lichaam wordt ‘s nachts dan nog flink aan het werk gezet omdat er nog veel eten verteerd moet worden. Een andere oorzaak is dat het lichaam op een te laat tijdstip nog stoffen met een stimulerende werking binnen heeft gekregen.

Door welke voeding slapen we slecht?

In dit artikel lees je welke stoffen en voeding je slechter laten slapen. Sommige zijn redelijk bekend en heb je vast eerder gehoord. Andere voedingsmiddelen zullen nieuw voor je zijn. Voordat we verder gaan nog even een kleine disclaimer. Het gaat er in dit artikel niet om of bepaalde voeding gezond of ongezond is. De informatie gaat over de invloed die voeding heeft op de slaap.

Cafeïne

De bekendste oorzaak van slecht slapen is cafeïne. Cafeïne is slecht voor de nachtrust vanwege de stimulerende werking op de hersenen, nieren, maag en darmen. Eigenlijk weet iedereen wel dat cafeïne stimulerend werkt en je wakker kunnen houden. Drink dus beter geen cafeïne houdende dranken zoals koffie in de avond. Toch drinken veel mensen nog steeds graag een kopje koffie na het avondeten. Omdat ik dit zelf ook graag doe drink ik in de avond vaak een kopje cafeïne-vrije koffie. Naar mijn idee smaakt dit (bijna) net zo lekker.

Je kunt het beste vanaf de namiddag geen koffie meer drinken en ‘s avonds ook andere cafeïne houdende producten vermijden zoals cola, thee en chocola. Energiedrinks zijn al helemaal desastreus voor de nachtrust. Kruidenthee bevat geen cafeïne en kan je wel drinken. Dit heeft vaak zelfs een positief effect op de slaap.

Let ook op met medicijnen. In veel medicijnen zoals pijnstillers, afslankpillen en medicijnen tegen verkoudheid zit vaak cafeïne.

Alcohol

Ook van alcohol is het redelijk bekend dat het een negatief effect heeft op de nachtrust. Hoewel veel mensen (terecht) denken makkelijker in slaap te vallen. Dit is wel waar, alleen is de slaap vervolgens minder diep en effectief. Als de alcohol uitwerkt word je sneller en vaker tussendoor wakker waardoor je algehele slaapefficiëntie een stuk lager is. Daar komt nog bij dat je door alcohol vaak vervelender droomt, meer zweet, je uitdroogt en je er hoofdpijn van krijgt. Vooral dat laatste zal de meeste mensen bekend voorkomen. Wanneer je de dag erna langer in je bed blijft liggen verstoord het ook nog eens je slaap waakritme. Hoe langer je in bed blijft liggen des te heftiger de impact op je bio-ritme.

Vetten en eiwitten

Vetten zijn zwaar en traag te verteren door het lichaam. Als je ‘s avonds nog veel vette voeding eet zal je lichaam de hele nacht druk bezig zijn met de vertering hiervan. Eiwitten zijn belangrijk maar blijven langer in het lichaam (twee keer langer dan koolhydraten). Beiden hebben dus invloed op de nachtrust.

Je lichaamstemperatuur is normaal een graad lager tijdens het slapen. Dit is echter niet het geval bij een volle maag. De (iets) hogere lichaamstemperatuur kan vaak net een verschil maken tussen goed en slecht slapen.

Suikers en geraffineerde koolhydraten

Suikers en andere geraffineerde koolhydraten als witbrood, koekjes en snoep hebben net als cafeïne een stimulerende werking en kan je dus beter vermijden in de avond. Het doet je bloedsuikerspiegel schommelen waardoor je sneller wakker kan worden. Voeding met veel geraffineerde koolhydraten zijn dus ook niet bevorderend voor je slaap.

Pittig eten

Pittig gekruide voeding kan brandend maagzuur en een opgeblazen gevoel veroorzaken. Het spreekt voor zich dat last van je maag niet helpt om lekker te slapen.

Smaakversterkers

De smaakversterkers mononatriumglutamaat en E621 komen veel voor in kant- en klaar maaltijden. Deze kunnen hoofdpijn, maagzuur en verteringsproblemen veroorzaken die vervolgens je slaap kunnen verstoren.

Tyramine

Tyramine is een aminozuur dat de aanmaak van norepinefrine, of noradrenaline, door het lichaam stimuleert. Dit is een neurotransmitter die lijkt op adrenaline en een stimulerend effect heeft op het lichaam. Tyramine zit in verschillende kaassoorten (oude, zachte, en blauwe kaassoorten), geconserveerd vlees, aardappelen, wijn en chocola.

Groentes

Groentes zijn gezond, maar bepaalde groente zoals koolsoorten en gedroogde groenten hebben een hoog gisting effect wat een opgeblazen gevoel veroorzaakt. Andere groentes die je slaap negatief kunnen beïnvloeden zijn bonen, komkommer en blikgroenten.

Ook bevatten sommige groentes tyramine (zie vorige paragraaf) zoals aubergine, tomaat en spinazie. Ik wil hier overigens geen verkeerd beeld schetsen. Je kan dit prima eten als avondmaaltijd als dit een paar uur voor het slapen is.

Vitamines

Vitaminerijke producten zijn natuurlijk goed om te eten en drinken, maar veel van deze vitamine hebben een stimulerend effect en kunnen dus wel een nadelig gevolg hebben voor de nachtrust. Probeer deze voedingsmiddelen dus vooral overdag te nemen. Dit neemt niet weg dat je ook in de avond altijd beter een stuk fruit kan eten dan een vette snack. De fruitsoorten met een hoog vitamine-C gehalte kun je dan beter wel vermijden. Dit zit bijvoorbeeld veel in citrusvruchten en in bananen. Dit is eigenlijk een paradox omdat bananen de aanmaak van melatonine door het lichaam (slaaphormoon) stimuleren waardoor je weer beter slaapt. Voor een uitgebreide uitleg van de werking van slaap en waakhormonen kan je het beste dit artikel over het slaap waakritme lezen.

Tijdstip van eten

In de ochtend verteerd je lichaam voedsel het beste dus vermijd (te) zware maaltijden in de avond. Als je ‘s avond zwaar eet is je voeding pas half verteerd op het moment dat je naar bed gaat. Als je lichaam nog druk bezig is met verteren kan dit je nachtrust verstoren. Eet dus niet meer heel veel en zwaar in de uren voordat je naar bed gaat. Gaan slapen met een hongergevoel is ook niet ideaal dus het beste eet je nog een lichte snack ongeveer een uur voordat je gaat slapen. Dus geen vette bende!

Je hebt nu een beter beeld van de verschillende soorten voeding en stoffen waardoor je slecht slaapt. Dit is belangrijk omdat deze vaak een oorzaak zijn van slaapproblemen. In het artikel Goed slapen door de juiste voeding lees je welke voeding juist kan helpen om beter te slapen.

Voeding speelt dus een belangrijke rol. Niet voor niks dat er in het boek Perfect Slapen in 7 Stappen aandacht wordt besteed aan dit onderwerp. Dit populaire boek helpt je aan de hand van 7 stappen tot een betere nachtrust te komen.

Dit bericht heeft 3 reacties.

  1. J. Hofmans

    Dus, naast koolhydraten houden eiwitten je ook wakker? Dat klopt niet helemaal. En wat zou je anders moeten eten dan?

    1. Anoniem

      Hi J.Hofman, bedankt voor je reactie. Het heeft hier betrekking op het slapen (en het eten ervan vlak voor het slapen). Eiwitten zijn natuurlijk super goed en belangrijk! In de avond vooral niet te veel en zwaar eten vlak voor het slapen. (Je kan dan best nog iets licht verteerbaars eten). gr alex

  2. Bart

    Hi Alex, kan je als avondsnack het beste kiezen voor koolhydraten, eiwitten of een snack met onverzadigd vet? Of maakt dit niet uit voor de kwaliteit van de slaap?

Geef een reactie