Winterdip? Goed slapen in de winter (+ 3 adviezen)

goed slapen in de winter

De dagen worden weer korter en de bladeren verdwijnen van de bomen. Het wordt steeds kouder en het weer somberder. Ook veel mensen worden somberder gedurende de wintermaanden.

Je kan het jezelf of iemand anders eigenlijk niet kwalijk nemen. Het is een groot en erkend probleem. Zo’n 5% van alle Nederlanders (450,000!) hebben last van SAD (Seasonal Affective Disorder) ofwel een winterdepressie. Dit betekent dat iemand gedurende de winterperiode niet meer normaal kan functioneren.

Winterdip

Daarnaast hebben nog bijna een miljoen Nederlanders last van een mildere vorm. De welbekende winterdip of ook wel winterblues genoemd. De zwaarste maanden zijn januari en februari. In december zijn we wellicht nog afgeleid door de feestdagen?

Oorzaken winterdip

Het donkere noorden

Hoe noordelijker het land gelegen, des te korter en donkerder zijn de dagen in de winter, en des te meer komen de winterdepressie en winterdip voor. In Nederland is het een veel voorkomend probleem maar in Scandinavische landen komt de winterdepressie nog meer voor. Een ander opmerkelijk feit is dat de winterdepressie vaker voorkomt bij vrouwen. Tot zelfs 4 keer meer! Vraag me niet waarom maar toeval kan het niet zijn. Mogelijk heeft het iets te maken met hormonen.

Wintertijd

De problemen treden vaak al op bij het intreden van de wintertijd en het teruggaan van de klok. Zeker als er al problemen aan het ontstaan waren door het korter worden van de dagen, het sombere weer en de verminderde lichttoevoer. Het teruggaan van dit uur kan dan net de druppel zijn waardoor de winterdepressie of winterdip officieel van start is.

De druppel

Gevolgen winterdip

Verstoord slaappatroon

Het belangrijkste symptoom van zowel de winterdepressie als de winterdip is een verstoord slaappatroon. Iemand kan tot wel 14 uur in bed liggen en alsnog moe wakker worden! Dit zorgt voor een laag energieniveau, concentratieproblemen, negativiteit, chagrijnig voelen en soms zelfs agressiviteit. De hele dag heb je moeite gehad je ogen open te houden, vervolgens lig je ‘s avonds in bed en kan je niet slapen.

Het dag en nachtritme is omgedraaid

Verstoord eetpatroon

Een 2e symptoom is een verstoord eetpatroon. Men heeft doorgaans veel meer trek in koolhydraat-rijk voedsel en zoetigheid (en koolhydraten zijn eigenlijk gewoon suikers). Flink aankomen in de wintermaanden is helemaal niet ongewoon als je last hebt van een winterdepressie. Daar komt weer bij kijken dat koolhydraten je slaperig maken waardoor je overdag dus extra vermoeid kunt zijn.

Er is geen specifieke reden voor de depressie. Geen gebeurtenis of wat voor (onnatuurlijke) reden dan ook. Het lijkt dus echt alleen te gaan om het fysiologische proces wat hoogstwaarschijnlijk te maken heeft met de seizoenen en (dag)licht.

De invloed van daglicht

Op een zonnige dag is de sterkte van het licht 10.000 tot zelfs 100.000 Lux. In de winter, op een bewolkte sombere dag, kan dit afzwakken tot slechts 1000 Lux. Dat is een verschil van 10 tot 20x in lichtsterkte! Dit is altijd nog beter dan de lichttoevoer in de gemiddelde kantoorruimte (500 lux). Het zwakke buitenlicht is nog steeds beter. Echter zien veel mensen weinig van dit daglicht omdat ze in het donker vertrekken en weer thuiskomen. Sommige mensen hebben gedurende de dag dus helemaal geen blootstelling aan natuurlijk licht.

Licht is erg belangrijk voor ons functioneren. Het zorgt voor de aanmaak van endorfine, een lichaamseigen hormoon dat ons opwekt en blij maakt.

Biologische klok

Licht dat binnenkomt via de ogen heeft veel invloed op de werking van ons lichaam. Gedurende de nacht wordt het slaaphormoon melatonine aangemaakt. Dit hormoon maakt je slaperig en regelt voor een groot gedeelte je slaap. Het speelt een belangrijke rol in de werking van onze biologische klok. Bij mensen die last hebben van een winterdepressie blijft het lichaam ook overdag in deze nacht-stand. Er wordt dan overdag geen of niet voldoende cortisol (waakhormoon) aangemaakt, maar juist melatonine. En melatonine maakt je juist slaperig! Normaal gezien krijg je overdag natuurlijk meer licht tot je dan in de avond. Goed kans dat je door de korte donkere dagen nagenoeg geen licht tot je krijgt en in de avond juist relatief veel door bijvoorbeeld de tv, computerschermen of gewoon door (te felle) lichten in huis.

Goed slapen in de winter

Gelukkig zijn er ook veel dingen die je kan doen en waar je rekening mee kan houden. Maar dan moet je wel weten hoe! Bij deze 3 belangrijke adviezen om beter te slapen in de winter.

1. Licht

Het is misschien wat moeilijker verkrijgbaar, maar probeer toch zoveel mogelijk te worden blootgesteld aan licht. Het beste doe je dit meteen in de ochtend. Dan activeer je direct je lichaam. Je geeft seintjes af dat er weer een nieuwe dag voor de boeg staat wat de aanmaak van cortisol stimuleert. Bij voorkeur door echt naar buiten te gaan en jezelf bloot te stellen aan daglicht. Laat je niet misleiden door bewolking. Het is alsnog effectiever dan kunstlicht! Interessant? Lees meer over de invloed van licht.

Ga in je pauze even naar buiten, zelfs als het regent. Probeer ieder lichtstraaltje mee te pakken. Als je de mogelijkheid hebt op je werk moet je proberen de toevoer van daglicht tot je werkplek zoveel mogelijk te bevorderen.

Een andere manier is met speciale lichttherapie (licht met veel lux). Maar denk bijvoorbeeld ook aan de wake-up light (wekker en lamp ineen) die het opkomen van de zon nabootst. Deze wekker voert de lichttoevoer langzaam op totdat je op een natuurlijke manier wakker word.

Vitamine-D
Slik vitamine-D of neem (met mate) eens een zonnebank. Dit bevordert de aanmaak van vitamine-D door het lichaam wat belangrijk is voor je energie. Het supplement vitamine-D kan je gewoon kopen bij de supermarkt, Etos, Kruidvat etc. Liever geen zonnebank of supplementen? Vitamine-D vind je ook in bepaalde voeding zoals in vette vis.

2. Beweeg

Het is ook belangrijk om in beweging te blijven. Hou je lichaam actief. Koop een regenpak en trotseer het weer! Door actief te bewegen maakt je lichaam stofjes en hormonen aan zoals cortisol en endorfine. Het beste kom je in de ochtend zo snel mogelijk in beweging zodat je je lichaam activeert. Je lichaam gaat waakhormonen produceren die je wakker en energiek houden.

Zorg in de ochtend voor beweging en licht en je hebt de ideale combo voor een energieke en productieve dag!

Wanneer je last hebt van een winterdepressie of winterdip heb je misschien nergens zin in. Probeer toch gewoon te (blijven) sporten. Sporten bevordert niet alleen de activatie van je lichaam en de aanmaak van waakhormonen. Het is ook de perfecte remedie tegen stress! Sporten doet je letterlijk beter voelen en helpt je hoofd leeg te maken. Als je last hebt van een winterdepressie of winterdip is dit echt een aanrader. Het zal je goed doen!

3. Onderneem

Doe leuke dingen, ga erop uit met vrienden, heb plezier en lach veel! Lachen zorgt voor de aanmaak van positieve stofjes zoals endorfine, dopamine en serotonine. Deze stofjes helpen je lichaam te ontspannen en je prettiger te voelen.

Dit bericht heeft 5 reacties.

  1. Daniel Mulder

    Klopt het ook dat zonlicht vitamine D productie op gang brengt wat eigenlijk net een hormoon is en goed voor je is als je slecht slaapt? 

    1. alex

      VitamineD is met name van belang voor ons energieniveau overdag. Wanneer we een goed slaappatroon hebben zijn we, heel simpel gezegd, overdag’s energiek en ‘s avonds/ ‘s nachts moe zodat we goed kunnen slapen. Daglicht regelt voor een groot deel ons slaap en waakritme en zorgt voor de aanmaak van de benodigde hormonen door het lichaam. Cortisol is het belangrijkste waakhormoon dat onder invloed van licht word aangemaakt zodat we overdag ”wakker” zijn.

    2. alex

      Ons lichaam haalt overigens bijna alle vitamine D uit zonlicht (80%) Dus je kunt nagaan dat veel mensen met name in de winter te weinig vitamineD aanmaak hebben.

  2. Freek

    Kopje ‘goed slapen in de winter’

    dingen = (neem ik aan) denken

  3. Alex Schuitemaker

    Bedankt Freek dit was idd een typefout. Gr

Geef een reactie