goed slapen in de winter

Waarom we in de winter slechter slapen

De dagen worden weer korter, de bladeren verdwijnen van de bomen, het word steeds kouder, en het weer wordt somberder! En helaas niet alleen het weer, maar ook veel mensen worden somberder gedurende de wintermaanden! En je kan het jezelf om iemand anders eigenlijk niet kwalijk nemen. Het is namelijk een enorm erkend (iig door mij) probleem! zo’n 5% van alle Nederlanders (450,000!) hebben last van SAD (Seasonal Affective Disorder), dit houd in dat men gedurende de winterperiode letterlijk niet meer normaal kan functioneren, oftewel een echte winterdepressie!

Winterdip

Daarnaast hebben nog bijna een miljoen Nederlanders last van een iets lichtere vorm, namelijk de welbekende winterdip, of ook wel winterblues genoemd. De zwaarste maanden zijn januari en februari. In december zijn we misschien lekker bezig met en afgeleid door de leuke feestdagen?? Gelukkig maar dat ik in januari jarig ben!

Oorzaken winterdip

 

Het donkere noorden

Hoe noordelijker het land gelegen is, des te korter en donkerder zijn de dagen in de winter, en des te meer komen de winterdepressie en winterdip voor. In Nederland is het dus een veel voorkomend probleem, maar in Scandinavische landen komt de winterdepressie nog meer voor. Een ander opmerkelijk feit is dat de winterdepressie veel vaker voorkomt bij vrouwen, zelf wel 4 keer vaker! En dat is geen toeval (maar vraag me niet wat het wel is… ik vermoed iets met hormonen).

Wintertijd

De problemen treden vaak al op bij het intreden van de wintertijd en dus het teruggaan van de klok. Zeker als er al wat probleempjes aan het ontstaan waren door het korter worden van de dagen, het sombere en donkerdere weer, en de verminderde lichttoevoer in zijn algemeen. Het teruggaan van dit ene uur kan dan net de druppel zijn (of keiharde klap) waardoor de winterdepressie of winterdip officieel officieel van start is…

De druppel… of klap

Gevolgen winterdip

 

Verstoord slaappatroon

Het belangrijkste symptoom van zowel de depressie als het kleine broertje ”Winterdip” is een verstoord slaappatroon. Men kan tot wel 14 uur in bed liggen en alsnog kapot-moe wakker worden! Vervolgens de hele dag geen energie hebben, niet kunnen concentreren, negatief, chagrijnig en soms zelfs agressief! En dan heb je dus de hele dag moeite gehad je ogen open te houden, lig je s’ avonds in bed, kun je niet goed in slaap komen…

Het slaap-waakritme is zo verstoord geraakt dat het dag en nachtritme is omgedraaid.

Verstoord eetpatroon

Een 2e belangrijk symptoom is een verstoord eetpatroon. Men heeft doorgaans veel meer trek in koolhydraat-rijk voedsel en zoetigheid (en koolhydraten zijn eigenlijk ook gewoon suikers). Flink aankomen is de wintermaanden is helemaal niet ongewoon als je last hebt van een winterdepressie. Daar komt weer bij kijken dat koolhydraten je slaperig maken waardoor je overdag dus extra vermoeid kunt zijn.

Er is geen reden voor de depressie, alsin een gebeurtenis of wat voor (onnatuurlijke) reden dan ook. Het lijkt dus echt alleen te gaan om het fysiologische proces wat dus hoogstwaarschijnlijk te maken heeft met de seizoenen en de toevoer van (dag)licht.

De invloed van daglicht

Op een zonnige dag is de sterkte van het licht 10.000 tot zelfs 100.000 Lux, het doet er even niet toe dat Lux je wat zegt, maar om het verschil. In de winter, op een bewolkte sombere dag, kan dit afzwakken tot slechts 1000 Lux. Dat is dus een verschil van 10 tot 20x zwakker licht! Dit is wel altijd nog beter dan de lichttoevoer in de gemiddelde kantoorruimte (500 lux). Het zwakke buitenlicht is dus nog steeds beter… maar, aangezien de dagen zo kort zijn, gaan veel mensen in het donker de deur uit, en komen ze in het donker weer thuis! Oftewel, er is GEEN blootstelling aan enig natuurlijk licht.

En licht is onwijs belangrijk voor ons functioneren, zo zorgt het bijvoorbeeld voor de aanmaak van endorfine, een lichaamseigen hormoon dat ons opwekt en blij maakt.

Biologische klok

licht dat binnenkomt via de ogen heeft veel invloed op de werking van ons lichaam. Gedurende de nacht wordt het slaaphormoon melatonine aangemaakt. Dit hormoon maakt je slaperig en regelt voor een groot gedeelte je slaap. Het speelt een erg belangrijke rol in de werking van onze biologische klok. Bij mensen die last hebben van een winterdepressie blijft het lichaam ook overdag in deze nacht-stand. Er wordt dan overdag geen of niet voldoende cortisol (waakhormoon) aangemaakt, maar juist melatonine. En melatonine probeert je juist aan het slapen te krijgen! Normaal gezien krijg je overdag natuurlijk meer licht tot je dan in de avond, maar goed kans dat je door de korte donkere dagen nu overdag nagenoeg GEEN licht tot je krijgt en in de avond juist relatief veel door bijvoorbeeld TV- en computerschermen, of gewoon door (te felle) lichten aan te hebben thuis.

Goed slapen in de winter

Gelukkig zijn er ook veel dingen die je er aan kunt doen, of op zijn minst zaken waar je rekening mee kunt houden. Maar dan moet je wel weten hoe! bij deze 3 belangrijke adviezen om beter te slapen in de winter.

1. Licht!

Het is misschien wat moeilijker verkrijgbaar, maar probeer toch zoveel mogelijk te worden blootgesteld aan licht. En het beste doe je dit meteen in de ochtend. Dan activeer je als het waren direct je lichaam. Je geeft je lichaam seintjes dat er weer een nieuwe dag voor de boeg staat, en het begint cortisol aan te maken (waakhormoon). Bij voorkeur door echt naar buiten te gaan en jezelf bloot te stellen aan daglicht. Laat je dus niet misleiden door bewolking, het is alsnog effectiever licht dan kunstlicht! Interessant? Lees meer over de invloed van licht.

Ga in je pauze even naar buiten, ook als het regent. Probeer ieder lichtstraaltje mee te pakken. Als je de mogelijkheid hebt op je werk moet je proberen de toevoer van daglicht tot je werkplek zoveel mogelijk te bevorderen. Geen lamelle dicht iig!

Een andere manier is met speciale lichttherapie lampen (licht met veel lux), maar denk bv ook aan de wake-up light (wekker en lamp ineen) die het opkomen van de zon nabootst door de lichttoevoer ‘s ochtends langzaam op te schroeven totdat je op een natuurlijke manier wakker word (Wanneer nodig ondersteund met wat natuurlijke geluiden zoals fluitende vogeltjes).

Vitamine-D
Neem ook eens een zonnebankje. Dit bevorderd de aanmaak van vitamine-D door het lichaam, belangrijk voor je energie. Normaal regelt de zon dit voor je, maar die is even afwezig. Vitamine-D kun je overigens ook slikken. Je koopt dit gewoon bij de supermarkt, Etos, Kruidvat etc. Liever geen supplementen? Dat kan ook. Vitamine-D vind je ook in bepaalde voeding zoals bv vette vis.

2. Beweeg!

Het is ook onwijs belangrijk om in beweging te blijven, houd je lichaam actief.. Dus koop een regenpak en trotseer het weer door ook ‘s winters gewoond e fiets te pakken. Door actief te bewegen maakt je lichaam stofjes en hormonen aan zoals cortisol en endorfine. het beste kom je in de ochtend zo snel mogelijk in beweging zodat je je lichaam ”activeert” en het waakhormonen gaat produceren die je wakker en energiek houden. (Eigenlijk net als bij het verhaal over licht).

1 + 1 = 3. Zorg ‘s ochtends voor beweging en licht, en je hebt de ideale combo voor een energieke en productieve dag!:)

Wanneer je last hebt van een winterdepressie of winterdip heb je misschien nergens zin in, maar probeer ook gewoon lekker te (blijven) sporten. Sporten bevorderd niet alleen de activatie van je lichaam en de aanmaak van waakhormonen. Het is ook de perfectie remedie tegen stress! Sporten doet je letterlijk beter voelen en helpt je hoofd leeg te maken… wanneer je last hebt van een winterdepressie of winterdip is dit zeker een aanrader. En voor de (normaal) vaste sportschoolganger… een beetje regen of sneeuw is voor een sportschool bikkel toch geen excuus om in de winter niet naar de sportschool te gaan? En geloof mij maar, het zal je echt goed doen. Lees meer over de invloed van sport in een eerder verschenen artikel: Beter Slapen Door Te Sporten.

3. Onderneem!

Doe leuke dingen, ga erop uit met vrienden, heb plezier, lach! Lachen zorgt voor de aanmaak van positieve stofjes zoals bv endorfine, dopamine en serotonine.. deze helpen je lichaam te ontspannen en je prettiger te voelen.

5 Responses to “Goed slapen in de winter (+ 3 belangrijke adviezen)”

  1. Daniel Mulder, Beantwoorden

    Klopt het ook dat zonlicht vitamine D productie op gang brengt wat eigenlijk net een hormoon is en goed voor je is als je slecht slaapt? 

    • alex, Beantwoorden

      VitamineD is met name van belang voor ons energieniveau overdag. Wanneer we een goed slaappatroon hebben zijn we, heel simpel gezegd, overdag’s energiek en ‘s avonds/ ‘s nachts moe zodat we goed kunnen slapen. Daglicht regelt voor een groot deel ons slaap en waakritme en zorgt voor de aanmaak van de benodigde hormonen door het lichaam. Cortisol is het belangrijkste waakhormoon dat onder invloed van licht word aangemaakt zodat we overdag ”wakker” zijn.

    • alex, Beantwoorden

      Ons lichaam haalt overigens bijna alle vitamine D uit zonlicht (80%) Dus je kunt nagaan dat veel mensen met name in de winter te weinig vitamineD aanmaak hebben.

  2. Freek, Beantwoorden

    Kopje ‘goed slapen in de winter’

    dingen = (neem ik aan) denken

  3. Alex Schuitemaker, Beantwoorden

    Bedankt Freek dit was idd een typefout. Gr

Geef een reactie