Blog

Een jetlag treft veel mensen die een lange reis moeten maken. Zonde van de eerste dag of zelfs dagen van je vakantie of zakenreis. Wat is een jetlag en waarom hebben we hier last van? Wat kunnen we doen om een jetlag te voorkomen of te beperken?

Meer dan 75% van de mensen die een verre reis maakt heeft last van een jetlag. Bij de één zijn de gevolgen heftiger dan bij de ander. Veel mensen hebben problemen met in slaap vallen. Anderen zijn juist weer (te) vroeg wakker. Vermoeidheid, maagklachten, hoofdpijn, concentratieproblemen en een kort lontje zijn andere veel voorkomende symptomen van een jetlag.

Wat is een jetlag?

Een jetlag is eigenlijk een verstoring van je slaap- waakritme (of biologische klok) veroorzaakt door het reizen tussen verschillende tijdzones. Je lichaam is gewend aan een bepaald slaap-  waakritme en moet ineens omschakelen. Je moet wennen aan een heel ander slaap- waakritme op de plaats van bestemming. Hoe meer tijdzones we passeren, of eigenlijk overslaan, des te meer moet ons slaap- waakritme z’n best doen om te wennen. We ondervinden dan doorgaans meer last van de jetlag.

Vrouwen hebben vaker last van een jetlag

Helaas voor vrouwen moet ik mededelen dat gemiddeld gezien vrouwen (nog) vaker worden getroffen door een jetlag dan mannen. Ouderen hebben het doorgaans wat makkelijker. Naarmate we ouder worden zwakken de gevolgen van een jetlag ook af. Andere factoren die invloed hebben op de jetlag zijn je conditie en de mogelijkheid die je hebt om tijdens de reis te bewegen.

Richting van de reis

Over het algemeen hebben we meer last van een jetlag als we naar het oosten reizen en tijdzones passeren. We vliegen dan met de tijd mee en dit maakt je daadwerkelijke dag korter. Bij het reizen tegen de tijd in ervaren we overdag als langer waardoor we minder last hebben van een jetlag. De herstel- of aanpassingstijd van een oostelijke reis kan tot wel twee maal langer duren! Wanneer we alleen naar het noorden of zuiden vliegen dan is er helemaal geen spraken van een jetlag omdat we dan geen tijdszones passeren.

13 Tips om een jetlag te voorkomen

Het is moeilijk om geheel te ontkomen aan een jetlag. Er zijn wel veel maatregelen die je kunt nemen om een jetlag zoveel mogelijk te beperken. Hieronder vind je een aantal handige tips die je kunnen helpen. De anti jetlag tips zijn onderverdeeld in drie categorieën. Maatregelen die je thuis al kunt nemen ter voorbereiding op de reis, tips voor tijdens de reis en tips die je ter plekke op je bestemming kunt uitvoeren.

Tips voor thuis

1. Plan je aankomst

Als je de mogelijkheid hebt is het beter om de aankomst van je reis in de namiddag of het begin van de avond te plannen. Dan kun je sneller wennen en heb je nog voldoende tijd om een goede nacht te pakken. Verder hoef je minder lang wakker te blijven om in de avond op een normale tijd naar bed te gaan.

2. Ga uitgerust op reis

Zorg dat je goed uitgerust op reis gaat en voorkom stress. Pak je tas niet op het laatste moment en zorg dat je met voldoende marge op tijd op het vliegveld aanwezig bent.

3. Pas je slaap- waakritme aan

De voorbereiding begint eigenlijk al een paar dagen van te voren. Het is goed om je slaapritme thuis alvast wat aan te passen aan de lokale tijd op bestemming. Wanneer je naar het oosten reist doe je dit door iets vroeger naar bed te gaan en vroeger op te staan. Begin een paar dagen voor vertrek en bouw het rustig op. Bij reizen naar het westen werkt dit dus andersom en ga je juist later naar bed.

4. Verzet je horloge

Als je een horloge draagt kan je deze het beste vlak voor de reis al aanpassen aan de lokale tijd op bestemming. Zo kan je vast een beetje wennen aan de tijd daar.

Tips voor tijdens de reis

5. Drink water

Uitdroging is één van de belangrijkste oorzaken van een jetlag! Zorg er dus voor dat je voldoende water drinkt tijdens de reis.

6. Drink geen cafeïne en alcohol

Vermijdt alcohol en cafeïne houdende dranken. Deze zijn sowieso al niet erg goed voor je als we het hebben over uitdroging en slaapkwaliteit omdat ze vocht vasthouden. Op grote hoogte worden de effecten van alcohol en cafeïne groter.

7. Let op je voeding

Eet voor en tijdens het reizen licht en niet teveel. Hou er ook rekening mee dat koolhydraten je over het algemeen slaperig maken en proteïnes je wakker houden. Probeer ook meteen mee te gaan in het (eet)ritme van bestemming door iets te eten tijdens etenstijd op bestemming.

8. Pas je slaapritme aan

Probeer het slaapritme aan te houden van de plaats van bestemming. Probeer wakker te blijven als het daar dag is en te slapen wanneer het daar nacht is. Dit is makkelijker als je een paar dagen van tevoren al begonnen bent met het aanpassen van je slaap- waakritme (tip 3). Verder kunnen een slaapmaskertje en oordopjes wonderen doen.

9. Blijf in beweging

Probeer een beetje in beweging te blijven door bijvoorbeeld af en toe even een stukje te lopen en wat te rekken.

Tips voor op bestemming

10. Ga mee in het lokale ritme

Pas je direct aan het lokale ritme aan. Slaap overdag niet en probeer wat actiefs te doen. Ga op een normale tijd naar bed. Kom je ’s nachts aan, zet dan de wekker op een enigszins redelijke tijd in de ochtend. Ook als je hierdoor een kortere nacht hebt dan normaal.

11. Overwin je vermoeidheid

Geef niet toe aan je vermoeidheid en wacht met slapen tot de avond is gevallen. Ga direct mee met het nieuwe ritme.

12. Maak gebruik van licht

Gebruik het licht en donker in je voordeel. Licht, en met name natuurlijk daglicht, remt de aanmaak van melatonine door het lichaam (slaaphormoon). Zorg voor voldoende (dag)licht om je slaap uit te stellen als dit nodig is om in het lokale ritme mee te gaan.

13. Hou rekening met hersteltijd

Geef je lichaam voldoende tijd om te herstellen. Als vuistregel geldt eigenlijk zelfs dat je lichaam een dag nodig heeft per uur tijdverschil. Bij verre (oostwaartse) reizen is het dus aan te raden de eerste dagen niet teveel in te plannen.

Slaapmiddelen

Over het gebruik van slaapmiddelen, slaapmedicatie en supplementen wil ik voorzichtig zijn. Het schijnt dat het slikken van melatonine (slaaphormoon dat ook door het lichaam wordt aangemaakt) de gevolgen van een jetlag kunnen beperken. Andere slaapmiddelen als valium helpen je om goed in te slapen. Deze zijn echter niet geheel zonder risico en worden zelfs afgeraden door medici. Slaapmiddelen kunnen leiden tot het sneller vormen van bloedklonters. Dit terwijl de kans op vliegtuigtrombose tijdens lange vluchten al groter is door het lang stil zitten. Je kunt je misschien bedenken dat een uur of 8 aaneengesloten slapen in een zittende houding hiervoor niet bevorderlijk is.